SABÍAS QUE...
- El sueño nocturno de buena calidad ayuda a que el cerebro funcione de manera adecuada, lo que incide en mantener la salud mental al propiciar un manejo adecuado de las emociones.
- Tu cuerpo y tu mente están más saludables cuando descansas bien. Cada día, tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse.
- Mientras duermes, el cerebro forma nuevas conexiones para el aprendizaje y el almacenamiento de información, y secreta hormonas importantes, como la del crecimiento.
- Tener problemas para dormir también puede desencadenar una afección de salud mental o empeorar una afección de salud mental actual.
- Las mujeres son más propensas que los hombres a padecer insomnio y otros problemas para dormir.
- Los cambios hormonales en las mujeres, provocados por el ciclo menstrual, embarazo y menopausia, pueden afectar el sueño.
- Dormir 6 horas o menos a los 50 y 60 años, se asocia con un aumento de 30 por ciento en el riesgo de demencia, independientemente de los factores sociodemográficos, conductuales, cardiometabólicos y de salud mental de las personas, de acuerdo con el estudio “Asociación de la duración del sueño en la mediana edad y la vejez con la incidencia de demencia”, publicado por la revista científica Nature.
HIGIENE DEL SUEÑO
Si tus problemas de sueño no están vinculados con un trastorno mayor, alguna enfermedad o condición de salud, puedes probar estos consejos de higiene del sueño que te ayudarán a tener un descanso más reparador.
El espacio adecuado
- Revisa tu recámara, un espacio con buena ventilación, un colchón y almohada cómodos, incluso ropa de cama fresca en verano y calientita en invierno son importantes para un buen descanso.
Diseña y sigue una rutina
- Establece una hora para irte a la cama y cúmplela, traza un ritual a seguir: cena o merienda ligera, pijama, lavado de dientes, dormir.
Haz tu lista
- Si por las noches sueles preocuparte por lo que debes hacer al día siguiente, repasa y escribe en una lista tus pendientes, al menos varias horas antes de irte a dormir. Programa un temporizador de 15 minutos al inicio de tu “sesión para preocuparte” y luego deja que tu mente dé rienda suelta a sus inquietudes. Anota todas las que se te ocurran. Cuando se agote el tiempo, cierra la libreta, así no te quedarás despierto haciendo listas mentales.
Revisa tu relación con los dispositivos
- Toma conciencia de cuánto tiempo pasas en tus dispositivos y reconfigura tus hábitos; procura apagarlos al menos una hora antes de irte a dormir y no los dejes en tu recámara.
Un recuerdo feliz
Esta técnica ayuda a mandar una señal de bienestar a tu cerebro y a relajarlo del estrés del día, preparándote para el descanso:
Escoge tu recuerdo feliz con antelación
- Puede ser algo grande -como tus vacaciones favoritas- o algo pequeño, como jugar con tu perro. Cuando estés en la cama tratando de dormir, revívelo en la mente con tanto detalle como puedas. Ahora piensa en esas mismas sensaciones en tu cuerpo con todos tus sentidos. Esto hará que la sangre fluya a esas partes y se aleje de la parte preocupona del cerebro y le ayudará a relajarse.
Practica durante el día
- Practicar la técnica de revivir tu recuerdo feliz durante el día entrenará tu cerebro para concentrarse en lo positivo. Fortalecerá el recuerdo, lo que ayudará a recordarlo con mayor facilidad la próxima vez y tranquilizará la respuesta de tu cerebro al estrés.
Sé constante
- Como cualquier hábito nuevo, tomará tiempo al principio, pero no te desanimes a la primera.
¿CUÁNDO BUSCAR AYUDA?
La mayoría de las personas han tenido una noche de mal sueño provocada por alguna preocupación, por alguna enfermedad, un trabajo que entregar o por cuidar de alguien enfermo, pero puedes prender las alertas si:
- Caminas dormido por la noche
- Roncas intensamente
- Presentas insomnio varios días seguidos
- Te despiertas de manera intermitente por la noche
- Simplemente no tienes sueño
"En México 17 por ciento de la población tiene insomnio y la deficiencia en el dormir cambia la actividad en algunas partes del cerebro provocando que las personas se sientan irritables, fatigadas o no puedan adaptarse al cambio, además de que la falta de sueño se ha vinculado a la depresión y las conductas riesgosas".
Un especialista en medicina del sueño es el profesional adecuado para diagnosticar tu problema, podría preguntarte:
- Tus antecedentes médicos y de sueño.
- Sobre cualquier problema de salud reciente, anterior o de estrés.
- Tus hábitos para dormir. Podrías ayudar si días previos a la consulta llevas un diario de sueño donde registres una o dos semanas cuánto tiempo duermes en la noche y cómo te sientes durante el día.
EL DIAGNÓSTICO
- El especialista hará un examen físico para descartar enfermedades que podrían ser el origen de tu mal dormir.
- Es posible que necesites un análisis de sangre para detectar problemas de tiroides u otras afecciones de salud.
- Si tu médico cree que un trastorno del sueño está causando tus problemas para dormir, es posible que te pida un estudio del sueño.
Los estudios del sueño pueden registrar la actividad cerebral, los movimientos oculares, la frecuencia cardíaca y los patrones de respiración mientras pasas la noche en un centro de estudio. En México, la Facultad de Medicina de la UNAM cuenta con la Clínica de Trastornos del Sueño, alojada en el Hospital General de México (para agendar una cita puedes llamar al 55 5623 2690 y por WhatsApp al 56 2746 0779).
FUENTES: Sociedad Mexicana para la Investigación y Medicina del Sueño / Departamento de Salud y Servicios Humanos de EU / REFORMA Archivo.