BUSCA EL EQUILIBRIO
Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre y de energía y saciedad hasta la siguiente comida, obtén el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, recomienda Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.
Esto se traduce en al menos 20 gramos de proteínas, de 8 a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas no saturadas, es decir, un total de entre 300 y 350 calorías.
Pero es importante no obsesionarse con los números, señala Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de la nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad Tufts.
Tus necesidades nutricionales, dice, dependerán de tu peso, nivel de actividad, edad y estado de salud. Lo más importante es centrarse en lo que a uno le gusta y le hace sentirse lleno de energía y saciado.
“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal? Lo que sea que haga que tu cuerpo funcione mejor”, afirma Lichtenstein.
LAS PROTEÍNAS
Para la dietista Harris-Pincus, una de las prioridades a la hora de planificar la comida matinal son las proteínas.
Muchas personas consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no les prestan atención en el desayuno y, en su lugar, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como galletas, pan dulce o barritas energéticas.
Si priorizan las proteínas, explica Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como tocino o salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física, indica Harris-Pincus, pero sólo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas por comida para esos fines.
Si consumes más proteínas en una sentada, tu cuerpo las utilizará como energía, las almacenará en forma de grasa o las expulsará.
NUTRIENTES DEFICITARIOS
El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra son nutrientes llamados deficitarios porque con frecuencia la población no los suele ingerir en cantidades suficientes, afirma la dietista.
Con el tiempo, la carencia de estos nutrientes puede provocar problemas como debilidad ósea, mala salud intestinal e hipertensión.
Pero resulta que muchos alimentos saludables para el desayuno están repletos de esos nutrientes.
Casi toda la leche de vaca fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio. La mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (asegúrate de elegir los ricos en fibra y bajos en azúcares añadidos), los plátanos, los cítricos y muchos frutos secos tienen potasio, y la avena es rica en fibra.
“Así que, si pensamos en algo como un tazón de cereales integrales y leche con algo de fruta, eso sí que reduce el déficit de esos nutrientes”, asegura Harris-Pincus.
¿QUÉ TE APETECE?
No es necesario limitarse al desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, dice Josephine Connolly-Schoonen, directora de Nutrición de Stony Brook Medicine.
“Cualquier alimento integral de origen vegetal va a tener muchos fitonutrientes”, comentó, “los fitonutrientes son antioxidantes que protegen las células de posibles daños”.
Estos alimentos también contienen fibra, que ayuda a saciarnos y favorece la salud intestinal.
El café y el té, dice Connolly-Schoonen, también pueden aportar antioxidantes y formar parte de un desayuno nutritivo, sólo si no abusas del azúcar o de la crema.
Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que se pueda comer en cualquier otro momento del día.
“No me encanta el desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo sin esa primera comida”, dice.
Su desayuno más práctico suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla.
“Soy famosa porque desayuno lo que me sobró de la cena de anoche. Me preparo un burrito y listo. Consigo mis grupos de alimentos, aunque no sea lo que se conoce tradicionalmente como desayuno”.
Además, el desayuno no tiene por qué ser lo primero de la mañana, aclara Connolly-Schoonen.
“Si te levantas y vas a una clase de ejercicio a las 7 y media de la mañana puedes comer unos bocados de algo si tienes hambre, ir a la clase y volver y terminar el desayuno”.