ARRANCA CON ENERGÍA

¿Se te hizo tarde y saliste corriendo sin desayunar? Cuidado, ese mal hábito puede mermar tu bienestar, pues el desayuno no sólo te proporciona la energía necesaria para arrancar tu jornada, sino que incide en una buena salud. Aquí te contamos más. 

Beneficios para tu salud

Diversos estudios revelan que el hábito de desayunar está asociado con una gran variedad de beneficios para la salud. La nutrióloga Kathryn Starr, profesora asociada en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke, enlista algunos beneficios que otorga este primer alimento del día:

  1. Reduce el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
  2. Mejora la memoria a corto plazo en los adultos.
  3.  Incrementa el rendimiento escolar en los niños.
  4.  Aumenta la calidad de la alimentación en general.

"Todos nuestros alimentos son importantes. No creo que el desayuno sea la comida más importante, pero inicia el proceso para que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada".

Busca el equilibrio

Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre y de energía y saciedad hasta la siguiente comida, es necesario mantener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas no saturadas en el desayuno, señala la dietista Lauren Harris-Pincus.

Esto se traduce en al menos:

  • 20 gramos de proteínas
  • De 8 a 10 gramos de fibra
  • De 10 a 15 gramos de grasas no saturadas
  • Un total de entre 300 y 350 calorías

Alice H. Lichtenstein, especialista en ciencias y políticas de la nutrición de la Universidad Tufts, señala que no se trata de obsesionarse con los números, pues las necesidades nutricionales dependen del peso, nivel de actividad, edad y estado de salud. Por ello, no olvides consultar a un profesional en nutrición.

Las proteínas

Para la dietista Lauren Harris-Pincus, una de las prioridades a la hora de planificar la comida matinal son las proteínas.

  • Muchas personas consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no les prestan atención en el desayuno y, en su lugar, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como galletas, pan dulce o barritas energéticas.
  • Si priorizan las proteínas, explica Kathryn Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como tocino o salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física, indica Harris-Pincus, pero sólo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas por comida para esos fines.
  • Si consumes más proteínas en una sentada, tu cuerpo las utilizará como energía, las almacenará en forma de grasa o las expulsará.

Nutrientes básicos

El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra son nutrientes llamados deficitarios porque con frecuencia la población no los suele ingerir en cantidades suficientes, indica Harris-Pincus.

  • Con el tiempo, la carencia de estos nutrientes puede provocar problemas como debilidad ósea, mala salud intestinal e hipertensión.
  • Pero resulta que muchos alimentos saludables para el desayuno están repletos de esos nutrientes.
  • Casi toda la leche de vaca fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio. La mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (asegúrate de elegir los ricos en fibra y bajos en azúcares añadidos), los plátanos, los cítricos y muchos frutos secos tienen potasio, y la avena es rica en fibra.

"Así que, si pensamos en algo como un tazón de cereales integrales y leche con algo de fruta, eso sí que reduce el déficit de esos nutrientes".

Complementos

No es necesario limitarse al desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, dice Josephine Connolly-Schoonen, directora de Nutrición de Stony Brook Medicine.

  • “Cualquier alimento integral de origen vegetal va a tener muchos fitonutrientes”, comenta, “los fitonutrientes son antioxidantes que protegen las células de posibles daños”.
  • Estos alimentos también contienen fibra, que ayuda a saciarnos y favorece la salud intestinal.
  • El café y el té, dice Connolly-Schoonen, también pueden aportar antioxidantes y formar parte de un desayuno nutritivo, sólo si no abusas del azúcar o de la crema.
  • La dietista Amanda Sauceda es partidaria de expandir el desayuno para incluir cualquier cosa que se pueda comer en cualquier otro momento del día.
  • Su desayuno más práctico suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser pollo y verduras a la parrilla.

"Si te levantas y vas a una clase de ejercicio a las 7 y media de la mañana puedes comer unos bocados de algo si tienes hambre, ir a la clase y volver y terminar el desayuno".

Sencillos y deliciosos

Aquí algunas opciones de desayuno fáciles de preparar, nutritivas y deliciosas:

  •  Yogurt griego con almendras rebanadas o nueces y arándanos, fresas o frambuesas.
  • Avena con leche, chía, fruta picada y frutos secos.
  • Burrito con tortilla de trigo entero con huevo o claras de huevo, queso, frijoles y salsa.
  • Pan integral tostado con queso crema y salmón ahumado.
  • Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, vegetales, aguacate y pan de trigo entero tostado.
  • Rodajas de papa asada sobre una cama de espinacas con un huevo encima.

Créditos: Con información de Rachel Rabkin Peachman  / NYT News Service

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