CUANDO EL EJERCICIO
Te hace sentir bien
Todos nos hemos encontrado alguna vez con esa persona que vuelve de una caminata, de correr o del gimnasio y luce con muy buen ánimo.
De hecho, los científicos dicen que incluso una sola sesión de ejercicio puede alterar la neuroquímica de forma que se generen sentimientos:
- De esperanza
- Calma
- Conexión
- Buen humor
Pero no faltan quienes una sesión de ejercicio simplemente los deja agotados y también “es normal no encontrar gratificante el ejercicio”, dice Daniel Lieberman, biólogo evolutivo de la Universidad de Harvard. “No hay nada malo contigo”.
- Aunque algunas personas están más predispuestas genética o psicológicamente a disfrutar del ejercicio, hallazgos recientes han ayudado a los expertos a entender por qué puede suponer una sensación intensa (o “subidón”) para algunos.
- Y, aseguran, que haciendo ciertos ajustes en la actividad física, puedes ejercitar tu cuerpo y tu mente para que tu rutina resulte más placentera.
UN CÓCTEL NEUROQUÍMICO
Los científicos creían que el bienestar que se siente al hacer ejercicio procede exclusivamente de las endorfinas, que actúan como opiáceos naturales en el cerebro y alivian el dolor. Pero en las últimas décadas, han descubierto un cóctel más complejo de otras sustancias químicas clave para sentirse bien que se producen durante el movimiento.
- Cada ingrediente desempeña una función distinta, pero complementaria, explica Julia Basso, profesora adjunta del Virginia Tech, quien dirige un laboratorio que estudia los efectos del ejercicio en el cerebro. “Estas sustancias neuroquímicas trabajan realmente en conjunto”, resalta.
- Las más potentes parecen ser los endocannabinoides, que tienen una estructura molecular similar a la del THC (principal componente psicoactivo de la cannabis), se unen a los mismos receptores cerebrales y proporcionan esa sensación de que todo va bien en el mundo.
- El ejercicio también desencadena la dopamina, un neurotransmisor muy debatido que crea una sensación de recompensa y te condiciona para perseguirla.
- Es una de las razones por las que la gente se engancha al ejercicio: “Para volver a sentir ese golpe”, dice Basso.
- La actividad física también estimula la liberación de serotonina, que ayuda a sentirse concentrado y tranquilo. Y más recientemente, los científicos han descubierto otra sustancia química: la oxitocina, una hormona que ayuda a establecer vínculos con otras personas y a sentir una conexión social.
- Según la teoría de Lieberman, el cuerpo evolucionó para responder a la actividad física de esta manera, en parte para ayudar a los primeros humanos a soportar las horas de recolección y caza de alimentos para su supervivencia.
- Pero, agrega, nuestros antepasados prehistóricos no hacían ejercicio sólo porque querían hacerlo.
5 CONSEJOS PARA EMPEZAR
Si quieres empezar un estilo de vida saludable, que, además, te hará mejorar tu estado de ánimo, o buscas la clave para no dejar la actividad física que ya iniciaste, prueba estas cinco recomendaciones.
1. INICIA CON 30 MINUTOS
Según los expertos, es normal que los primeros 20 o 30 minutos de ejercicio resulten pesados para alguien, tanto si se trata de un principiante como de un deportista de élite.
- Esto se debe a que parece que hacen falta al menos 20 minutos de actividad aeróbica moderada, como una caminata, para que el sistema endocannabinoide entre en acción y empiece a levantar el ánimo.
- La psicóloga de la salud Kelly McGonigal denomina “euforia de persistencia” (‘persistence high’) a esta respuesta al mantenimiento del ritmo.
- Cuanto más tiempo seas capaz de mantener un entrenamiento aeróbico a un nivel moderado de intensidad, uno en el que puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento, más fluirán tus endocannabinoides y mayor será tu ánimo.
2. TÓMATE AL MENOS TRES SEMANAS
Del mismo modo que los músculos necesitan tiempo para desarrollarse, el cerebro también necesita tiempo para desarrollar un sistema de recompensa dopaminérgico para el ejercicio.
- Y cuanto menos activo seas físicamente, menos receptivo será este sistema de dopamina.
- Dicho esto, dependiendo de la forma física y la neuroquímica de cada persona, el proceso puede ser más corto o más largo, así que si al cabo de un mes no sientes una especie de atracción mágica hacia el ejercicio, no desesperes y sigue practicándolo.
3. CON AMIGOS, ES MEJOR
Si haces ejercicio con amigos o en grupo, conseguirás el doble de oxitocina, primero por la actividad física en sí y luego por la interacción social.
- El torrente de oxitocina puede ser responsable de la poderosa conexión social que algunas personas experimentan cuando se mueven al unísono con otras: nuestro cerebro puede ser engañado con una sensación de disolución de los límites personales, apunta Basso. Este efecto es especialmente evidente cuando bailamos.
4. MEZCLA DISTINTOS EJERCICIOS
Aunque los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa parecen ser los más eficaces para desencadenar un “subidón” de energía, casi todos los tipos de ejercicio son beneficiosos para el estado de ánimo, apunta Ben Singh, fisiólogo del ejercicio e investigador de la Universidad del Sur de Australia, quien en 2023 publicó una amplia revisión de estudios sobre el ejercicio y la salud mental.
- Los distintos tipos de ejercicio –aeróbicos o de resistencia y de atención plena, como el yoga– liberan distintas combinaciones de sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y, en conjunto, preparan al cerebro para obtener mayores recompensas.
5. BUSCA CONECTAR
Para prepararte y que te vaya bien con tus entrenamientos, busca actividades que te resulten divertidas o gratificantes, o que al menos no odies, sugiere Cassandra Vieten, profesora clínica de Psicología y directora del Centro de Atención Plena de la Universidad de California, campus San Diego.
Con información de Danielle Friedman / NYT
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