Carbohidratos

DISFRUTA LAS FIESTAS...

pero ¡ojo a los carbohidratos!

EL MECANISMO

Simples o complejos, los carbohidratos son transformados por el organismo en una unidad de azúcar simple: la glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo. Este proceso desencadena en el cuerpo la liberación de insulina, hormona que ayuda a que la glucosa pase de la sangre a las células para ser utilizada como energía. La insulina también permite que la glucosa no usada se almacene en el hígado para su uso posterior.

  • Hasta aquí parecería que ambos tipos de carbohidratos son buenos para las células, pero no es tan simple como parece y sí hay diferencias.

CARBOHIDRATOS SIMPLES

En términos sencillos, los carbohidratos simples son azúcar. Incluyen el azúcar blanca de mesa que imaginamos al oír la palabra “azúcar”, pero también los azúcares presentes en frutas y leche, así como los azúcares refinados que se añaden a muchos alimentos procesados, por ejemplo:

  • Cereales para el desayuno
  • Yogures
  • Refrescos
  • Dulces
  • Productos horneados y postres
  • Jugos de frutas
  • El principal inconveniente de los carbohidratos simples es que el cuerpo los descompone en glucosa rápidamente y contienen menor o nula cantidad de nutrientes.
"Esto puede llevar a un aumento rápido de la glucosa en la sangre. La insulina ayuda a que esa glucosa entre en las células y los niveles de azúcar en la sangre bajan de nuevo. Pero luego de esto, podemos sentirnos cansados e incluso volver a tener hambre".
Amanda BeaverNutrióloga del Hospital Houston Methodist
  • Una forma fácil de identificar si un alimento contiene muchos carbohidratos simples es revisar la cantidad de “azúcares añadidos”.
  • “Considero que los alimentos con más de 10 gramos de azúcares añadidos por porción tienen un contenido alto y hay que limitarlos”, sugiere la nutrióloga Beaver.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

A diferencia de los simples, los carbohidratos complejos contienen almidones y fibra, y muchas unidades de azúcar unidas en cadenas largas o ramificadas, lo que hace que sean más difíciles de descomponer.

"La fibra y los almidones resistentes ralentizan la digestión y la absorción, lo que evita picos rápidos de azúcar en sangre cuando consumimos estos carbohidratos. Esto nos permite sentirnos satisfechos por más tiempo y evita esa caída de energía que a menudo sentimos tras consumir solo azúcares simples".
Amanda BeaverNutrióloga del Hospital Houston Methodist

Los carbohidratos complejos también suelen contener nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos para el cuerpo. Por ejemplo:

  • Papas y camotes
  • Legumbres (frijoles, lentejas, habas, chícharos)
  • Granos enteros
  • Avena
  • Hummus
  • Frutas con cáscara
  • Maíz

PROS Y CONTRAS

Las dos principales desventajas de los carbohidratos simples son los picos de azúcar que provocan en la sangre al absorberse rápidamente y el aumento de peso que pueden causar.

  • Un pico de azúcar ocasional no es un gran problema, pero, los picos continuos a lo largo del tiempo pueden contribuir a la resistencia a la insulina y conducir hacia la diabetes tipo 2.
  • Otro factor negativo es que, al procesarse rápidamente, no generan sensación de saciedad, explica Beaver, y eso puede llevarnos a comer más.
"Nuestro cerebro también responde a los azúcares simples liberando serotonina y dopamina, por lo que nos sentimos bien al consumirlos y pueden tentarnos a repetir".
Amanda BeaverNutrióloga del Hospital Houston Methodist
  • Además, si el hígado se llena de glucosa no utilizada, el exceso se almacena como grasa, lo que causa un aumento de peso.
  • A pesar de los contras de los carbohidratos simples, los complejos no siempre son la opción más saludable, especialmente cuando se trata de almidones.
"La mayoría de las veces, los almidones son mejores que los azúcares. Sin embargo, las papas fritas y el pan blanco se consideran almidones, y estos alimentos no son necesariamente saludables".
Amanda BeaverNutrióloga del Hospital Houston Methodist

  • Alimentos con carbohidratos simples tampoco siempre son la opción menos saludable. Por ejemplo, los azúcares naturales en la fruta son simples, pero la fruta también contiene carbohidratos complejos, como la fibra, y otros nutrimentos beneficiosos; por ello se recomienda consumir la fruta entera y no solo el jugo.

MENOS PROCESADOS

La nutrióloga Beaver aconseja una clasificación diferente para aprender a equilibrar el consumo de carbohidratos: “En lugar de simples o complejos, prefiero hablar de carbohidratos en términos de qué tan procesados están: no procesados, mínimamente procesados o altamente procesados”.

 

  • Clasificar los carbohidratos según la complejidad de sus cadenas de azúcar tiene sentido científicamente, pero la nutrióloga sugiere que esto puede llevar a malinterpretaciones.
  • “Por ejemplo, el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco se consideran carbohidratos complejos, pero el cuerpo los digiere rápidamente debido a que se les ha eliminado la fibra”, explica Beaver.
  • Otro ejemplo: jugo de manzana vs. puré de manzana vs. manzanas enteras. El jugo de manzana pierde la fibra y muchos antioxidantes, el puré aún contiene fibra, pero se digiere más rápido, mientras que las manzanas enteras, sin procesar, conservan fibra y todos sus nutrimentos intactos, siendo la opción más saludable.

  • En general, se recomienda elegir carbohidratos menos procesados siempre. Mientras menos procesado sea un carbohidrato, más probable es que ayude a ralentizar la digestión y absorción, evitando picos de azúcar en la sangre y manteniéndonos saciados.

  • Ahora que tienes más información sobre los carbohidratos, puedes equilibrar mejor lo que comas en estas fiestas.

Fuente: Amanda Beaver, nutrióloga del Hospital Houston Methodist

DERECHOS RESERVADOS 2024