FRIJOLES, CHÍCHAROS, LENTEJAS Y CACAHUATES
Las legumbres son asequibles, nutritivas y deliciosas, dijo Julia Wolfson, profesora asociada de salud internacional en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins.
Las directrices federales recomiendan que la mayoría de las personas a partir de los 19 años de edad ingieran 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día (aunque las necesidades personales pueden variar). Para un adulto de 45 kilos, esto se traduce en 54 gramos de proteínas al día.
Las legumbres son excelentes para ayudarte a alcanzar esa cifra. Media taza de lentejas cocidas, por ejemplo, tiene casi 9 gramos de proteínas.
Las legumbres también están cargadas de fibra, antioxidantes y nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro y potasio. Algunas legumbres tienen incluso más antioxidantes anticancerígenos y antiinflamatorios que las bayas, dijo Elnakib.
Todos estos atributos pueden explicar por qué las legumbres están relacionadas con la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2, dijo Anna Herforth, profesora asociada visitante de nutrición humana y salud en la Universidad de Wageningen, en Países Bajos.
Las legumbres también son sostenibles, ya que son una de las fuentes de proteínas que menos recursos consumen del planeta, dijo Herforth.
LÁCTEOS
Los productos lácteos descremados o semidescremados, como la leche, el yogur y el queso cottage suelen ser fuentes baratas de proteínas, dijo Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad de Tufts.
Una ración de una taza de leche baja en grasa contiene unos 8 gramos de proteínas, una ración de dos tercios de taza de yogur griego natural descremado tiene unos 18 gramos, y media taza de queso cottage bajo en grasa tiene unos 12 gramos. Los lácteos aportan proteínas de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, en las proporciones adecuadas, para que el cuerpo humano funcione óptimamente, dijo Lichtenstein.
Estos alimentos no requieren preparación cuando se consumen solos, pero pueden combinarse con innumerables alimentos para formar una comida sana, añadió.
También pueden ser ricos en ciertos nutrientes que algunas personas no consumen en cantidad suficiente, como el calcio y la vitamina D, dijo Lichtenstein. Y las opciones lácteas descremadas y semidescremadas tienen menos grasas saturadas que la carne.
HUEVOS
Aunque el elevado precio de los huevos puede ser una razón para evitarlos por el momento, los expertos afirman que, en tiempos normales, son una fuente barata y cómoda de proteínas que pueden comerse de innumerables maneras.
Un huevo contiene 6 gramos de proteínas, una cantidad impresionante para sus relativamente bajas 70 calorías. Y contiene una gran cantidad de nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Los huevos son una fuente de proteínas especialmente buena para quien es vegetariano o quiere incorporar más comidas vegetarianas a su dieta, dijo Julia Wolfson.
Animó a la gente a pensar más allá del desayuno: come huevos en un sabroso omelette o frittata para cenar, dijo, o añade un huevo duro al lado de un plato principal centrado en las verduras.
PESCADO
Muchos tipos de pescado, especialmente las opciones grasas como el salmón y las anchoas, se consideran alternativas mucho más saludables que la carne.
Una ración de casi 100 gramos de salmón salvaje tiene unos 22 gramos de proteínas. Pero el principal argumento nutricional del pescado frente a la carne es que está repleto de grasas insaturadas cardiosaludables. En comparación, la carne roja es rica en grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de cardiopatías, dijo Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología de la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard.
Sun recomienda elegir pescados bajos en mercurio (un metal pesado que puede ser especialmente peligroso para los niños y las mujeres embarazadas) y ricos en ácidos grasos omega-3.
El consumo de alimentos ricos en omega-3 se ha asociado a un menor riesgo de cardiopatías, sobre todo de cardiopatías mortales, dijo Sun. El salmón, las sardinas, las anchoas y la trucha cumplen todos estos requisitos.
CEREALES INTEGRALES
Cuando Elnakib se casó con su marido, él “solo comía arroz blanco”, dijo. Para cambiarlo, aumentó gradualmente la proporción de quinoa y arroz blanco en sus pilafs de arroz habituales sin que él se diera cuenta, hasta que se acostumbró a la quinoa y se convirtió en su rutina familiar.
A Elnakib le gusta especialmente la quinoa porque contiene muchas proteínas —unos 8 gramos por taza cocida—, además de fibra y grasas insaturadas.
Pero hay otros cereales integrales con más proteína que le encantan, como la avena arrollada, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el mijo y el amaranto. Todos ellos aportan proteínas, así como una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Los frutos secos, como las almendras, las nueces, los pistaches, las nueces pacanas y la nuez de la India, tienen entre 3 y 6 gramos de proteínas por ración de 28 gramos. También ofrecen una serie de beneficios nutricionales, como fibra y grasas saludables, que Wolfson dijo que son buenas para la salud intestinal, la salud cardiaca y el control del azúcar en sangre. Para incorporar más frutos secos a tu dieta, prueba untar un pan tostado con mantequilla de cacahuate o mezclarlos con la granola de la mañana, dijo Herforth.
Semillas como las de sésamo, cáñamo, calabaza, chía, linaza y girasol tienen entre 5 y 9 gramos de proteína por ración de una 28 gramos.
“Los estadounidenses no suelen pensar en las semillas”, dijo Wolfson. Pero deberían: están repletas de proteínas y fibra.
Pueden incorporarse a ensaladas, sándwiches y otros platos principales, mezclarse con los budines del desayuno o con batidos, o comerse solas como tentempié o como parte de una mezcla de frutos secos.