ENVEJECIMIENTO SALUDABLE
Nutrición en la tercera edad
Cuando las personas envejecen necesitan menos calorías para mantener el mismo peso, dice la doctora Sarah Booth del centro Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts en Boston.
- Pero, suele suceder que los adultos mayores van sumando kilos conforme cumplen años, lo que los pone en mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Paradójicamente, es la etapa en la que el apetito disminuye, pero el metabolismo cambia y resulta más difícil perder el exceso de peso.
¿QUÉ ESTÁ PASANDO?
Booth explica que ocurren muchos cambios durante la etapa de envejecimiento, los cuales afectan cómo el cuerpo digiere y usa los alimentos que consume, junto con lo que debe hacer la gente para mantenerse sana.
- Por ejemplo, la masa muscular y la fuerza –que comienzan a deteriorarse lentamente a medida que las personas se acercan a los 40 años– se reducen con mayor rapidez a partir de los 60 años, explica la especialista.
- La pérdida de músculo contribuye al ritmo más lento con que el cuerpo usa las calorías y los huesos comienzan a adelgazarse; por otro lado, los niveles de actividad física disminuyen a medida que la gente envejece, se vuelve más sedentaria.
- En México, por ejemplo, datos del Instituto Nacional de Geriatría estiman que menos de un tercio de los adultos mayores hacen ejercicio regularmente.
PAUTAS CLAVE
Aunque los adultos mayores son un grupo heterogéneo y no existe una sola recomendación para todos cuando de necesidades dietéticas se trata, sí es posible apuntar algunos criterios que deben atender, siempre de la mano de su médico y nutriólogo de cabecera.
1. Alimentos densos
Gretchen Dueñas, directora asociada de salud y bienestar del Consejo Nacional sobre el Envejecimiento de EU, sugiere optar en esta edad por calorías que provengan de alimentos densos en nutrientes, con énfasis en verduras, frutas, granos integrales, carnes magras y lácteos bajos en grasa, preparados sin azúcar añadida, harinas refinadas, grasas saturadas o exceso de sodio.
2.- Proteína
A medida que disminuye la masa muscular con la edad, la necesidad de proteína se vuelve sumamente importante, dice la doctora Booth. Pero varios estudios revelan que los adultos mayores no consumen lo suficiente, especialmente aquellos de 71 años o más.
Las guías médicas recomiendan que los adultos mayores consuman en promedio al día:
- Mujeres, 46 gramos
- Hombres, 56 gramos
- Pero, entre las personas de 71 años o más, alrededor de la mitad de las mujeres no consumen suficiente proteína, en comparación con un 30 por ciento de los hombres.
3. Vitaminas D y B12
La vitamina D desempeña un papel sumamente importante en la salud de los huesos, y la vitamina B12 es necesaria para mantener funcionando adecuadamente el sistema nervioso central, pero la mayoría de los adultos mayores no reciben una cantidad suficiente de ninguna de las dos.
- El pescado alto en grasa, como la trucha, el salmón o el atún, está entre las mejores fuentes de vitamina D.
- La luz solar también puede ser una importante fuente de vitamina D. Sin embargo, la mayoría de los adultos reciben su vitamina D de alimentos enriquecidos, como la leche.
- La cantidad diaria recomendada aumenta ligeramente para los adultos mayores, de 15 microgramos al día a 20 microgramos a los 71 años. Una taza de leche con 2% de grasa contiene 2.9 mcg de vitamina D, en comparación con 14.2 mcg en un trozo de salmón.
- La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, otro nutriente que las personas necesitan a medida que envejecen. Las mujeres requieren aproximadamente mil 200 miligramos de calcio al día a partir de los 51 años. Los hombres necesitan esa cantidad a partir de los 71 años.
- La nutrióloga Dueñas comenta que el calcio se puede consumir por medio de suplementos, pero es preferible obtenerlo de ciertos alimentos, como los lácteos bajos en grasa o sin grasa, el jugo de naranja enriquecido o los vegetales como la calabaza de Castilla, las espinacas y otras verduras de hoja verde y el edamame.
- Aunque los adultos mayores no necesitan más vitamina B12 que los adultos jóvenes, sus cuerpos pueden ser menos eficientes para absorberla y algunos medicamentos pueden interferir también en ello. De ahí la importancia de que consuman la suficiente proteína, la cual contiene vitamina B12, y alimentos enriquecidos con este nutrimento, como los cereales de desayuno.
- La vitamina B12 se puede encontrar principalmente en los mariscos, la carne, los lácteos y los huevos, y la cantidad recomendada es de 2.4 mcg a partir de los 14 años.
4. Hidratación
Las personas de 60 años o más suelen ingerir menos líquidos y a menudo no se mantienen bien hidratadas. Una razón es que la capacidad para detectar la sensación de sed disminuye con la edad y otra que las personas se resisten a ingerir líquidos porque tienen dificultad para controlar la vejiga.
- Pero mantenerse hidratado juega un papel fundamental para ayudar al cuerpo a digerir alimentos y absorber nutrientes, y la deshidratación puede ser peligrosa. Las pautas de nutrición recomiendan que los adultos mayores tomen mucha agua y otras bebidas no endulzadas, como jugo natural de frutas o de verduras, leche baja en grasa o sin grasa, y bebidas de soya fortificadas.
- Dueñas apunta que elegir alimentos de la dieta mediterránea –que se enfoca en carnes magras y pescado; grasas saludables, como el aceite de oliva; granos integrales, frijoles y legumbres; lácteos bajos en grasa y muchas frutas y verduras– proporciona todas las vitaminas y nutrientes que la gente necesita, sin importar la edad.
Con información de Laura Williamson / American Heart Association vía AP
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