Desarma el enojo
Claves para manejar la ira
¿QUÉ ES?
Enojarse es normal. Y en un País con tantas deficiencias, desigualdades y carencias como México, no es ninguna sorpresa que alguien de pronto estalle ante la mínima descortesía, falta de civilidad, malentendido u ofensa directa.
Sin embargo, cuando ese enojo alcanza su máxima intensidad y se convierte en ira, las personas suelen perder el control, y se conducen con aquello que se observa a diario en entornos como el tráfico, el transporte público o el núcleo familiar:
- Gritos
- Insultos
- Golpes
- Esto, por supuesto, llega a ocasionar muchos problemas en las relaciones personales, en el trabajo y en la calidad general de vida, pues resulta inapropiado arremeter contra cada persona u objeto que irrite o moleste.
Partiendo de una serie de definiciones, el Diccionario de las Emociones, un proyecto de divulgación de la Coordinación de Humanidades y la Facultad de Psicología de la UNAM, le denomina como:
“La ira es un sentimiento de furia e indignación contra alguien, representado con gran pasión, y en el que el individuo se deja llevar por sus impulsos y, a menudo, actúa en forma irracional”.
- Es por ello que quienes presentan tales arranques pueden sentirse a merced de una emoción impredecible y poderosa, sin que las convenciones sociales o el propio sentido común puedan frenar sus acciones.
¿POR QUÉ LA EXPLOSIVIDAD?
La base fisiológica del enojo, es decir, aquello que ocurre en el organismo a raíz de tal emoción, permite entender la impulsividad que acompaña a la ira.
En específico, se trata de un proceso del sistema límbico en el cerebro, donde se liberan hormonas y neurotransmisores como:
Adrenalina
Noradrenalina
Dopamina
Vasopresina
- Estas sustancias químicas preparan al organismo para la defensa o la huida, generando un aumento de energía para poder reaccionar ante un evento amenazante.
De ahí que se experimenten algunas de estas reacciones físicas:
- Alteración del ritmo y la frecuencia cardíaca
- Aumento de la presión arterial
- Incremento en los niveles hormonales
- Al mismo tiempo, disminuye la función de la corteza prefrontal, que procesa el pensamiento racional
No es sino hasta que bajan la dopamina y noradrenalina, en un lapso estimado de 30 minutos, que finalmente el coraje empieza a menguar, las cosas se ven con otra perspectiva y es posible analizar objetivamente los detalles y discutir con inteligencia.
¿QUÉ LO DETONA?
Se considera que la reacción de enojo usualmente es causada por factores de dos tipos.
Internos:
Pueden ser recuerdos traumáticos, malos pensamientos, celos enfermizos; todo aquello que se atraviesa por nuestra mente y nos impide pensar con claridad.
Externos:
Discusiones con otras personas; reclamos por lo que consideramos injusticias; enfrentar situaciones que salen de nuestro control, como el retraso de un trámite, el tráfico, etcétera.
Algunos ejemplos de esto son:
Nos llevan la contraria
Con frecuencia no soportamos que alguien no esté de acuerdo con nuestra posición o nos contradiga. A veces un simple gesto o actitud contraria pueden molestarnos y provocar que perdamos la compostura.
Actos fuera de nuestras normas
Nuestros valores morales pueden ser muy distintos a los de los demás; lo que para nosotros supone una grave falta de respeto, para otra persona puede no ser ni siquiera motivo de reflexión. Como el típico vecino que no repara en las molestias que causan sus reuniones sociales.
Agresión
Aunque algunos optan por huir o intentar bajar la tensión, no pocas personas reaccionan de forma extremadamente violenta ante lo que califican como una agresión en su contra.
- Las personas que se enojan con facilidad, por lo general, tienen lo que los psicólogos denominan baja tolerancia a la frustración, que significa que sienten que no deberían estar sujetos a la irritación o a los inconvenientes. No pueden tomar las cosas con calma y se enfurecen.
Asimismo, al provenir muchas veces de familias donde no era bien visto expresar el enojo, jamás aprendieron cómo manejarlo o canalizarlo constructivamente. De hecho, las personas que más fácilmente se enojan en ocasiones vienen de familias problemáticas y sin capacidad para la comunicación emocional.
¿CÓMO MANTENER EL CONTROL?
Existen diferentes estrategias para el manejo de la ira.
1. Relajación
- Respirar profundamente desde el diafragma, no desde el pecho; resulta útil imaginar que la respiración sube desde el abdomen.
- Repetir despacio una palabra o frase tranquilizadora como “relájate” o “calma” mientras se respira profundamente.
- Usar la imaginación para visualizar una experiencia relajante.
- Lo aconsejable es practicar estas técnicas diariamente para aprender a usarlas de forma automática cuando suceda una situación de tensión.
2. Reestructuración cognitiva (cambiar cómo piensa)
- Reemplazar las ideas exageradas o demasiado dramáticas típicas de un arranque de ira por pensamientos más razonables. En lugar de decir: “Es horrible, terrible, se arruinó todo”, reflexionar: “Es frustrante y comprensible que esté yo disgustado; sin embargo, no es el fin del mundo y enojarme no va a solucionarlo”.
- Evitar el uso de palabras que pueden humillar y enojar a la otra persona.
3. Enfrentar los problemas
- No todas las dificultades tienen solución, lo cual puede frustrarnos. Sin embargo, en esos casos, lo mejor será enfrentar y manejar la situación.
- Trazar un plan y evaluar el progreso. Hay que evitar alterarse y recriminar a uno mismo si las respuestas no vienen de inmediato.
- Abordar el problema con esfuerzo y con las mejores intenciones, para evitar perder la paciencia.
4. Mejor comunicación
- Al tener discusiones acaloradas lo mejor es tranquilizarse, así como pensar bien las respuestas.
- Evitar ponerse a la defensiva, y escuchar al otro para entender el trasfondo de los reclamos. Así se idearán respuestas más acertadas.
5. Cambiar de entorno
- Procurar darse un “tiempo personal” para tomar un respiro de las demandas del entorno.
- Hacerlo ayudará a tener la mente más despejada para afrontar con raciocinio futuras actividades.
FUENTES: Diccionario de las emociones, UNAM; Asociación Americana de Psicología.
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