DIEZ CLAVES
Para una alimentación saludable
CAMBIO DE HÁBITOS
Aimee Tritt, profesora del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad de Minnesota ha sido testigo una y otra vez de personas que quieren estar más sanas y cambian bruscamente su dieta para conseguirlo, pero al poco tiempo la dejan.
- Si te suena conocido o has atravesado por una situación similar, Tritt sugiere recordar “que no eres un fracaso”, quizá simplemente “el objetivo fue el problema”, pues era demasiado ambicioso o poco realista.
- Con esto en mente, una decena de expertos en alimentación saludable ofrecen sencillos consejos para comenzar con ese cambio de hábitos poco a poco.
EL DECÁLOGO
1. Incorpora más legumbres
Lentejas, chícharos y frijoles están repletos de proteínas y otros nutrientes valiosos, dice Christopher Gardner, científico nutricionista y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. Una taza de frijoles, por ejemplo, aporta unos 16 gramos de proteína y fibra, además de abundante hierro y magnesio.
Las investigaciones sugieren que sustituir las carnes rojas y procesadas por proteínas vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura.
2. Cero refrescos
Si tomas regularmente refrescos azucarados, bebidas energéticas o cocteles, reducir o eliminar el consumo puede ser una de las mejores maneras de mejorar tu salud, señala Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island.
En México, el consumo promedio de refresco de una persona es de 166 litros al año, de acuerdo con el Secretario de Salud David Kershenobich.
- Excederse en el consumo de refrescos puede tener graves consecuencias, como un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y hepáticas, y obesidad.
3. Agrega verduras a todo
Más de la mitad de los mexicanos no cumplen con la ingesta recomendada de verduras, que es de 400 gramos diarios, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, por lo que se pierden sus antioxidantes, compuestos antiinflamatorios, fibra y nutrientes esenciales.
Para aumentar tu consumo de verduras busca maneras de “añadir un poco a diferentes tipos de comidas”, sugiere Angela Odoms-Young, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Cornell.
- Por ejemplo, puedes agregar jitomates deshidratados a tus huevos revueltos; adornar un tazón de arroz y frijoles con arúgula o añadir brócoli a las sopas o caldos.
4. Reduce los ultraprocesados
Alimentos ultraprocesados como embutidos, refrescos o productos horneados suelen consumirse en grandes cantidades, lo que te hace ingerir exceso de calorías sin que te des cuenta, señala Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York.
- Incorporar más alimentos mínimamente procesados o integrales a la dieta puede mejorar la salud y ayudarte a perder peso sin sentir hambre ni privaciones.
5. Camina después de comer
Emma Laing, profesora y directora de dietética de la Universidad de Georgia, enfatiza que lo que comemos es sólo un aspecto de la salud. La actividad física va “de la mano” con una buena nutrición.
- Dar un paseo corto después de comer, o cuando se pueda en el día, ayuda con la digestión y el control del azúcar en sangre, comenta, y mejora el sueño, la salud cardíaca y muscular, y la función inmunitaria.
- Si no puedes salir a caminar, Laing sugiere subir y bajar escaleras, bailar con tu música favorita o hacer estiramientos suaves.
6. Cumple con las tres comidas del día
La nutrióloga Aimee Tritt sugiere iniciar el día con el desayuno –por ejemplo, yogur griego con granola y frutos rojos– e incorporar una comida equilibrada con bastante proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos.
- No dudes en añadir entre las comidas botanas nutritivas.
7. Prepara comida
Preparar comidas en casa es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud, afirma Emily Haller, dietista de Trinity Health Ann Arbor en Michigan.
- Las comidas caseras casi siempre son más saludables -generalmente menos procesadas y con menos sodio y azúcares añadidos- que las comidas precocinadas o de restaurante.
- Haller sugiere aprovechar los fines de semana o algún rato libre para preparar alimentos que pueden servirte como base para tus comidas de la semana como: arroz integral, quinoa, verduras asadas o pollo desmenuzado, con las que puedes preparar ensaladas, complementos para una carne a la plancha u otros.
8. Aliados en el refri
Nate Wood, director de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale, sugiere tener a la mano verduras congeladas, legumbres envasadas, pescado enlatado o cereales precocidos para preparar comidas equilibradas en casa si no tuviste tiempo de cocinar.
- Esto te permitirá, por ejemplo, hacer un salteado con verduras congeladas o una pasta a la puttanesca con anchoas y tomates en tan solo unos minutos.
- “Eso no es hacer trampa”, apunta.
9. Bájale al alcohol
Incluso el consumo moderado de alcohol -definido como una bebida o menos al día para las mujeres, o dos bebidas o menos al día para los hombres- resulta dañino, de acuerdo con evidencia médica reciente, afirma Niyati Parekh, profesora de nutrición para la salud pública en la Universidad de Nueva York.
- La ingesta de alcohol puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y algunas formas de enfermedad cardiovascular.
10. Trabaja en tu relación con la comida
La comida puede ser una maravillosa fuente de alegría. Pero si has estado hiperconcentrado en una nutrición perfecta o te has sentido frustrada con los ciclos de dieta, pérdida y recuperación de peso podrías asociarlo con restricción o vergüenza, apunta Amanda Li, dietista en el Centro Médico de la Universidad de Washington.
- Para mejorar tu relación con la comida, considera consultar con un nutriólogo, probar nuevas cocinas, cocinar con familiares o amigos y comer más lentamente para ser más consciente.
Con información de Alice Callahan / The New York Times News Service
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