¿Por dónde empiezo?
La mejor manera de aprovechar los aportes nutrimentales de los vegetales es comerlos crudos, advierte Mario Papa, chef de Teté y Háca Cocina Vegetal.
“A partir de los 39°C comienzan a perder nutrientes. Pero si queremos darle un giro, apostaría por cocinarlos directo al fuego, a las brasas o al horno, pero completos y con la cáscara para que se cubra la pulpa, y todos los azúcares y sabores se concentren al interior, evitando que se diluyan como sucede al cocinar con vapor o en agua”, detalla el capitalino.
“Los vegetales verdes son los más tiernos y no deben cocinarse más de cinco minutos, independientemente de si se usa vapor, agua, brasa directa, salteado, porque empiezan a perder textura. Los tubérculos, todo lo que va bajo tierra, pueden cocinarse hasta 25 minutos, aunque depende del grosor de su cáscara y la cantidad de agua y fibra que tenga, como la berenjena que básicamente es agua, se puede cocinar por periodos largos, pero sin exagerar porque se hace puré”, explica.
Una guía para saber cuándo detener la cocción es observar, advierte, pues a simple vista se detecta cuando ya están en su punto, gracias a que cambian de color, textura y, según sea el caso, como las berenjenas, la cáscara se revienta, indicando que los vapores internos están lo suficientemente calientes.
Los básicos que sacan del apuro
Betabel, berenjena, hongos y zanahoria se perfilan como los favoritos de platos veggies, debido a que sus texturas permiten jugar con diversas técnicas, pero también a que pueden empatarse fácilmente con otros ingredientes, señala María Ortega, chef de Allium Cocina de Huerto.
“Mi infalible es el betabel, es la estrella y sorpresa de muchos comensales, porque a pocos les gusta, pero quienes se dan oportunidad de probarlo les encanta. Nos gusta su sabor pero también poder jugar con él, desde asarlo, rostizado, ahumado o solo cocido con sal sabe muy bien. La textura me encanta porque es crujiente y suave, no te pierdes en una sola”, argumenta.
Para quienes quieres ir un pasito más adelante, la cocinera invita a confitar (con aceite vegetal o de oliva), de esa manera los vegetales conservan su sabor y adquieren textura suave, mientras que el aceite se impregna de otros sabores y se puede utilizar más delante como aderezo de ensaladas.
“Mi recomendación es comenzar con el camote, en una cacerola hay que calentar el aceite, sin pasar los 60ºC, a simple simple vista se detecta porque empiezan a salir las burbujitas. Es importante que no hierva porque sino sí se va a freír, agregamos el camote entero y en 40 minutos está listo, lo picas y ya está”, puntualiza Ortega.
Sigue sus pasos
- Cocina al momento en que el cuchillo toca sus fibras, pues una vez cortados, comienzan la degradación nutrimental, a deshidratarse y oxidarse. Es importante tener el medio donde se va a difundir el calor (sartén, horno, vaporera) en el punto de cocción que se quiere, no es cortar los vegetales y esperar a que caliente, es a la inversa.
- Utiliza leña de mezquite porque da más sabor, en comparación con otras maderas.
- Los vegetales de color verde que se cocinan al vapor, como las calabazas y chayotes, deben exponerse a un choque térmico para cortar la cocción. Solo es necesario bañarlas en agua con hielos, después de la cocción, para dejarlas crujientes.
- Los tubérculos, como camote y papa, son alimentos ricos en almidón, por lo que se recomienda no saltar su paso por el fuego, para facilitar la digestión.
- Caso contrario sucede con la yuca y chinchayote, los cuales se pueden preparar en cebiche, o sea, desnaturalizados con limón.
- Helados y agua fresca son alternativas a cuando no se quiere ni prender la estufa.
A la parrilla
1. Betabeles
Cuando se tornan anaranjados es indicador de que están listos para darles la vuelta y queden sellados. Después se pueden meter al horno para que queden más suaves.
2. Calabazas. Dales solo una vuelta sobre el carbón para sellarlas, y así conserven su textura tierna al interior, pero con el plus de una capa crujiente por fuera.
3. Berenjena y hongos. Agrega un chorrito de aceite de oliva o mantequilla, más un toque de sal y pimienta, ayuda a hacerlas más amables al paladar, ya que suelen amargar y ser desagradables para quienes no están familiarizadas con su sabor natural.
PARA LOS NIÑOS
- Dales texturas más crujientes y menos similares a las desagradables papillas.
- Haz la experiencia divertida, en cuanto a texturas y sabores, añadiendo ingredientes ácidos, picantes o dulces. Las frituras de queso se pueden sustituir con bastones de zanahoria, aliñados con picante y limón.
- Para darle oportunidad al lado vegetal, hay que bajar gradualmente las porciones de proteínas y subir las de vegetales. Puede ser que llegue un día a la semana que te olvidas del pescado, pollo, pato, cerdo, o más, y comas sólo alimentos verdes por un día.
- Otra forma de sumar las cantidades verdes al plato, es combinándolas con pastas, ingredientes fáciles de cocinar y que a los pequeños les atraen por su palatabilidad. Cuando ya está cocida la pasta, solo hay que “sartenear” los vegetales al final y queda lista para comer.
¿Cómo los corto?
- De preferencia, cocina piezas enteras para conservar la humedad al interior. De esa manera, al momento de comer, también saboreas corteza y pulpa en un solo bocado.
- Si es necesario cortar, sigue la forma natural del vegetal. Se recomiendan cortes transversales para conservar más jugosidad, lo cual no sucede con cubitos pequeños.
¿Se vale condimentar?
- Lo importante es aprender a leer el sabor propio del producto que queremos sazonar, por ejemplo, hay vegetales y hierbas que son de naturaleza dulce, porque literalmente tienen azúcares, como la cebolla, betabel o la zanahoria.
- Para lograr una sazón idónea, es importare primero probarlos crudos y detectar si están más inclinados hacia lo dulce o a lo herbal.
- Cuando se aprende a cocinar un vegetal de forma correcta, se deja de ponerle cosas excedentes, o sea que reduces el consumo de vinagretas, aderezos, etc., y se valora más el propio sabor.
- Si de todos modos se quiere sazonar, sal y pimienta se apuntan como la fórmula mágica. Cuando de incluir otros perfiles se trata, incorpora una pizca de salvia, albahaca, romero, tomillo y más. La clave está en ir probando y experimentar con el paladar.
Información: Viridiana Muñoz