Caminar beneficios

PASOS SALUDABLES

¿CÓMO SACAR MÁS PROVECHO A TU CAMINATA?

Hacer actividad física es una de las recomendaciones recurrentes para prevenir enfermedades y mantenerte saludable; entre todas las opciones posibles, existe una que no cuesta, puede practicarse a cualquier hora y en cualquier lugar: caminar.

LOS BENEFICIOS

Una caminata vigorosa no solo reduce el riesgo y la gravedad de enfermedades crónicas, como las del corazón, la diabetes y la demencia, sino que:

Mejora la salud mental
Propicia mejor calidad de sueño
Favorece la longevidad
Impulsa el envejecimiento saludable

Caminar nos permite acumular beneficios incluso si lo haces a un nivel bajo, es decir, poner un pie frente al otro o dar una vuelta por la manzana, en un parque o por un sendero, dice Amanda Paluch, profesora de quinesiología en la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Salud de la Universidad de Massachusetts. Esto es porque hacer cualquier tipo de actividad física es mejor que no hacer ninguna.

MÁS VIGOR A TUS PASOS

Si te estás iniciando en esta actividad puedes aumentar los beneficios con estas cinco sugerencias para darle más energía a tus pasos:

1. Una caminata nórdica

La caminata nórdica, creada para ayudar a entrenar a los esquiadores de campo traviesa durante el verano, consiste en usar dos bastones diseñados específicamente para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Se ha demostrado que mejora el ritmo cardíaco y la presión arterial en reposo, y aumenta la capacidad de hacer ejercicio y el consumo de oxígeno. Y se recomienda cada vez más como una forma de actividad física para los adultos mayores.

"La ciencia que la respalda es realmente convincente. Al involucrar más músculos y usar más la parte superior del cuerpo, quemarás más calorías que con solo caminar".

La intensidad adicional de la actividad es lo que beneficia la salud cardiovascular, indica Paluch. “No solo aumenta el ritmo cardíaco, sino que mejora el nivel de acondicionamiento físico, que es un contribuyente importante para la buena salud”.

2. Agrega pasos largos

Los estudios indican que agregar zancadas, también puede añadir beneficios para la salud en una caminata.

“A medida que envejecemos, nuestro funcionamiento físico puede disminuir”, apunta Keith Diaz, profesor del Departamento de Medicina de la Universidad de Columbia en NY. “Caminar con zancadas es una manera para mantener, o incluso mejorar, el funcionamiento de los músculos”.

Las zancadas se pueden incorporar a todos o solo a algunos de los pasos de una caminata, o se pueden hacer en intervalos durante esta actividad, señala Paluch. Otros ejercicios sencillos, como las elevaciones de las pantorrillas, se pueden agregar también al igual que otras actividades de fortalecimiento o resistencia muscular. Estos ejercicios se pueden hacer antes, durante o después de la caminata.

"Haz que trabajen algunos músculos diferentes a los que se usan al caminar. Hacer tan solo 10 minutos de resistencia ya sea antes o después de una caminata puede optimizar los beneficios para la salud de la caminata. Estas son actividades sencillas que no exigen mucho tiempo, como las sentadillas o las lagartijas modificadas".

Levantar pesas livianas también puede agregar beneficios, pero Paluch no recomienda llevar las pesas mientras se camina porque pueden exponer a la persona a sufrir una lesión. “Levantar pesas justo después de una caminata es lo mejor, porque el cuerpo ya se ha calentado”, recomienda.

3. Acelera el paso

Aunque caminar a cualquier paso es mejor que no caminar en absoluto, los estudios han demostrado que mientras más rápido e intenso sea el paso con el que se camina, mayor será el acondicionamiento cardiorrespiratorio y menor será el riesgo de padecer una enfermedad crónica.

"El ritmo de una caminata es un gran determinante de cuánto beneficio para la salud obtienes al caminar. Aumentar el ritmo es lo más fácil que puedes hacer".

Acelerar el paso se puede hacer en intervalos de cualquier duración, sugiere Paluch. “Incluso hacerlo durante solo 20 segundos puede ser beneficioso. Todo depende de dónde comienzas”.

4. Guarda el teléfono

“No te mantengas mirando una pantalla mientras caminas”, comenta Diaz. “Aunque esto parezca obvio, es lo que mucha gente hace hoy en día”.

Tomar un descanso de los dispositivos digitales permite que las personas se despojen mejor del estrés, señala el especialista. “Caminar de por sí promueve un buen estado de ánimo, ¿pero esto se obtiene de caminar o de tomar un descanso de las pantallas electrónicas?”.

Ya sea que des una caminata solo y en silencio o con un amigo, hay beneficios para la salud mental de tomar un descanso de las pantallas electrónicas y de otras actividades del trabajo, indica Paluch. “Apartar tiempo para nosotros puede ser increíblemente beneficioso”.

5. Comparte con alguien

Las investigaciones demuestran que las caminatas en grupo al aire libre por el bien de la salud pueden mitigar el aislamiento social y mejorar el bienestar, los cuales se han asociado con mejor salud y longevidad. Los estudios también han demostrado que tener conexiones sociales sólidas puede ayudarnos a estar y mantenernos activos.

"Las caminatas pueden ser una actividad social a la vez que una actividad física".

Y aunque no hay pruebas de que hablar mientras se camina quema más calorías, indica, las investigaciones refieren que reírse genuinamente a carcajadas aumenta el gasto energético en hasta un 20 por ciento.

Tal vez no veas menos kilos cuando te pesas, agrega Diaz, pero te divertirás más mientras tratas de lograrlo.

Con información de Laura Williamson / American Heart Association vía AP