INHALA BIENESTAR
Practica la respiración abdominal
Desde que nacemos, nuestra forma natural de respirar es hacerlo inflando el vientre, dejando que el diafragma -el músculo grande y delgado justo debajo de la caja torácica- haga el trabajo de llevar aire a los pulmones y liberarlo, pero con el tiempo vamos perdiendo esta manera eficiente y natural de hacerlo.
- En lugar de inflar el vientre, comenzamos a respirar por el pecho, y con la respiración torácica, los músculos entre las costillas y el cuello hacen el trabajo más difícil de levantar y bajar la caja torácica para llevar aire a los pulmones y luego expulsarlo. Respirar por el pecho requiere mucho esfuerzo y entra menos aire.
- Por ello, cuando se trata de la manera correcta de respirar, hay que enfocarse en el vientre.
RESPIRACIÓN INCORRECTA
La respiración torácica activa los “músculos accesorios de la respiración”, que tensan el cuello, el pecho y las cuerdas vocales, lo que puede desencadenar un reflejo de estrés de lucha o huida y contribuir a:
- Tos
- Ronquera
- Dolores de cabeza por tensión
- Sensación de pesadez en el pecho
- Dificultad para respirar
- Ansiedad
- La respiración abdominal, por el contrario, promueve una sensación de calma y relajación, por ello suele ser parte de las prácticas de mindfulness y yoga.
BENEFICIOS
Referencias de Mayo Clinic apuntan que alrededor del 80 por ciento de las personas con tos crónica tienen más de un factor que contribuye a los síntomas, entre ellos reflujo gastroesofágico (ERGE), asma, infecciones respiratorias, sequedad en la garganta y respiración ineficiente en el pecho, que es un desencadenante de la tos a menudo pasado por alto.
- Estudios han revelado que las personas con ERGE que practican la respiración abdominal después de las comidas, reducen la frecuencia con la que experimentan reflujo ácido.
- Quienes padecen apnea del sueño y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) pueden encontrar algo de alivio con la respiración abdominal, lo que les ayuda a sentirse menos jadeantes y menos ansiosas.
- La respiración abdominal también puede ralentizar el ritmo cardíaco y reducir, o estabilizar, la presión arterial.
PRUEBA
Los medicamentos no pueden corregir la respiración torácica. La única solución para aprender la respiración abdominal es la práctica y la paciencia.
Para determinar tu tipo de respiración, torácica o abdominal, comienza con esta sencilla prueba:
Ponte de pie y erguido, o acuéstate en una cama o en el suelo.
Coloca una mano abierta sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
Observa tus manos mientras inhalas y exhalas. Si respiras a través del pecho, la mano sobre el pecho se moverá hacia arriba y hacia abajo. Si estás respirando por el vientre, la mano sobre el vientre se moverá hacia arriba y hacia abajo.
Otras señales de que estás respirando por el pecho incluyen jadeos y bostezos frecuentes, que indican que no estás poniendo suficiente aire en tus pulmones.
¿CÓMO HACERLO?
Volver a aprender a respirar por el vientre requiere práctica; actividades como yoga o mindfulness pueden ayudarte porque suelen incorporar ejercicios de respiración abdominal.
La respiración diafragmática o abdominal consiste en respirar lentamente por la nariz llevando el aire al abdomen de manera que se distienda levemente al inhalar y vuelva a su posición habitual, al exhalar.
- Comienza el entrenamiento repitiendo el ejercicio a lo largo del día, ya sea acostado, de pie o sentado con la espalda erguida.
- A medida que ganes práctica con la respiración abdominal, intenta hacerlo cuando estás con mayor actividad, como al caminar, por ejemplo.
- Luego, comienza a practicar la respiración abdominal mientras realizas actividades más intensas, como al ejercitarte, correr o bailar.
- No te preocupes si vuelves a la respiración torácica. Piensa que es cuestión de práctica y una vez que la domines se convertirá en algo normal para ti. Sé paciente.
Fuente: Con información de Mayo Clinic
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