ANTES DE INICIAR…
- Realiza un pequeño calentamiento antes de intentar cualquier postura. Eso permite la irrigación de sangre hacia músculos y articulaciones, y evita lesiones.
- Toma una silla firme (una que no sea de rueditas) para tener puntos de apoyo firmes y estables.
- Permanece entre tres y cinco respiraciones en cada postura.
- Coordina tus movimientos con la respiración. Procura que los movimientos hacia el Cielo sean inhalaciones, mientras que las flexiones hacia el suelo sean exhalaciones.
- Estira dos veces al día, o cada vez que sientas tensión.
- Complementa con una caminata por un parque o incluso por la misma oficina.
EXTENSIÓN LATERAL DE CABEZA
Beneficios: Esta postura nos ayuda a liberar la tensión del cuello, concretamente el esternocleidomastoideo. Paso a paso: Siéntate en una silla, donde tus pies toquen el suelo y la espalda esté recta. Con tu mano derecha, toca la parte exterior izquierda de tu cabeza para generar la extensión. Si quieres profundizar, toma el asiento con la mano izquierda. Respira profundamente e intenta hacer los mismos movimientos pero ahora con el lado contrario.
ROTACIÓN DE HOMBROS
Beneficios: Libera la tensión de escápulas y trapecios. Paso a paso: Siéntate en una silla. Extiende tus manos a la altura de tus hombros. Toma tus hombros con tus manos, cerciorándote que los dedos de la mano izquierda tocan el hombro izquierdo; mismo caso con el lado derecho. Haz círculos con los hombros hacia adelante. No te olvides de respirar profundo. Cambia la dirección de los movimientos hacia atrás.
EXTENSIÓN LATERAL
Beneficios: Relaja y da movilidad a la espalda y los oblicuos. Paso a paso: Eleva tus brazos hacia el cielo, con las palmas al centro. Haz un pequeño giro de la mano derecha para tomar la muñeca izquierda, checa que la palma de la mano derecha apunta hacia el Cielo. Extiende tu torso hacia arriba y flexiona poco a poco hacia el lado derecho. Respira profundo e intenta repetir la serie de movimientos con la otra parte del cuerpo.
POSTURAS
1. UTTANASANA (Flexión hacia el frente)
Beneficios: Descansa la tensión de espalda baja, generada principalmente por sentarse mal en la silla durante largos periodos y en repetidas ocasiones. Paso a paso: Siéntate en una silla. Inhala profundo y extiende los brazos hacia el techo. Exhala poco a poco y flexiona el torso hacia el frente, con la intención de llevar ambas manos al suelo, por fuera de las piernas. Si quieres una extensión extra, intenta separar los glúteos de la silla, así trabajarás además los isquiotibiales y los gastrocnemios (pantorrillas).
2. PARIVRTTA (Torsión)
Beneficios: Genera movilidad y relaja los músculos de la espina dorsal, principalmente los músculos paravertebrales, es decir, los que acompañan la columna vertebral. Paso a paso: Siéntate en una silla, con los pies bien plantados en el suelo. Gira el torso hacia el lado izquierdo, intentando llevar tu mirada hacia atrás pero manteniendo la espalda bien derecha. Para mayor intensidad, lleva tu mano diestra al muslo y la izquierda al respaldo de la silla. Después de un par de respiraciones, regresa a la posición inicial e intenta hacer los mismos movimientos, pero ahora girando hacia el lado derecho.
3. RAJAKAPOTASANA (Paloma rendida)
Beneficios: Libera la tensión de cadera, generada por estar muchas horas sentados. Paso a paso: Siéntate en una silla, con los pies bien plantados en el suelo. Eleva la pierna izquierda y flexiónala pero esta vez haz una rotación que te permita descansar el tobillo sobre el muslo derecho. Asegúrate que no presionas la articulación de rodilla y que formas un ángulo de 90° con la pierna. Flexiona el torso hacia adelante e intenta llevar las manos hacia el suelo. Respira profundo un par de veces, regresa a tu postura inicial e intenta hacer los mismos movimientos con la pierna derecha.
4. ADHO MUKHA SVANASANA (Perro boca abajo)
Beneficios: Trabajas isquiotibiales, hombros y extensión de espalda. Paso a paso: Párate frente a la silla y tómala por el respaldo, con ambas manos. Da pasos hacia atrás, alejándote de ella pero sin soltarla. Flexiona el torso hacia adelante, llevando la cabeza entre ambos brazos extendidos. Procura mantener la espalda recta y evitar hacer cualquier curvatura.
5. ARDHA HANUMANASANA (Medio split)
Beneficios: Los isquiotibiales son los principales músculos que se trabajan en esta modificación de postura. Paso a paso: Párate frente a una silla, a un par de pasos de distancia. Posiciona el pie izquierdo en medio del asiento. Estira la pierna e inclínate en dirección al pie, sin encorvar la espalda. Respira un par de ocasiones e intenta con la pierna derecha.
6. NATARAJASANA (Postura del bailarín)
Beneficios: Los cuádriceps ceden el estrés, gracias al estiramiento integral. Paso a paso: Párate frente a una silla, colando el respaldo hacia ti. Coloca ambas manos en la parte alta del respaldo y flexiona los codos, formando un ángulo de 90°, esto creará un punto de agarre que facilitará el equilibrio que viene a continuación. Flexiona tu rodilla izquierda y lleva el talón hacia el glúteo izquierdo. Toma tu tobillo con la mano izquierda y respira profundo, sin encorvar la espalda. Permanece un par de respiraciones e intenta hacer después la secuencia con la pierna derecha.
CONOCE A LA INSTRUCTORA
- Verónica Ramos practica el linaje (estilo de yoga) de Dharma.
- Su primer contacto con el mundo yogui lo tuvo hace 17 años, pero es maestra desde hace seis.
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Información: Viridiana Muñoz. Fotos: Ángel Llamas.