El poke bowl, que en ciudades como Londres, Los Ángeles o México resultó novedad, es originario de tierras polinesias, específicamente de Hawái.
Durante generaciones, en aquel archipiélago volcánico, los cuencos de coco han servido de contenedor a mezclas elaboradas a base de pescados frescos (bonito, atún, dorado y pez espada).
“En la preparación tradicional, el pescado crudo se corta en trozos del tamaño de la yema del dedo y se sazona con sal de la región, algas y nuez de la India tostada”.
Versión tropicalizada
Como todo plato convertido en tendencia, diversos cocineros del mundo lo adoptaron y adaptaron. Tan sólo en la Ciudad de México hoy pueden encontrarse versiones con carne, mariscos, veganas… de alguna forma el poke evolucionó de un platillo a una forma de comer.
Pero en esencia, versatilidad y valor nutricional son los atractivos que le ganaron a los tazones lugar definitivo en la comida cotidiana y el servicio a domicilio: resultan una gran manera de consumir todos los grupos de alimentos en un solo platillo, de proveer al organismo variedad de nutrientes.
Cuando no tenemos mucho tiempo de cocinar o queremos preparar la comida con anticipación en ellos encontramos formidables aliados, sólo hace falta un poco de creatividad y algunas reservas –por lo menos un par– de cada grupo de alimentos en el refrigerador.
Además, corren tiempos en los que reducir el desperdicio de comida significa paliar el golpe de la inflación al bolsillo y los tazones resultan perfectos cómplices: en ellos, esas sobritas de la semana pueden incorporarse en una nueva creación.
Prueba, por ejemplo, una base de arroz rojo con carne deshebrada, frijoles de olla, nopales a la mexicana, aguacate y salsa verde.
Toma nota sobre cómo combinar ingredientes en casa o cuál opción elegir en los restaurantes para sacarle el máximo beneficio nutricional a un plato sano, rápido y delicioso.
Hazlo en casa
Guía rápida de preparación.
1. Escoge tu base
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo, del 45 al 60 por ciento debe provenir de este grupo. Medida ideal: 1 taza.
Arroz
Pasta
Trigo
Cous cous
Quinoa
2. Elige una o dos fuentes de proteína, ya sea vegetal o animal
Las proteínas deben representar del 15 al 20 por cientos de las calorías totales, son las encargadas de fortalecer el sistema inmune, construir y reparar tejidos. Medida ideal: si en animal, una porción del tamaño de la palma de tu mano; vegetal ½ taza (a excepción del hummus que son 2 cucharadas soperas) .
Animal
Carne
Pollo
Pescado
Salmón
Atún
Mariscos
Queso
Huevo
Vegetal
Tofu
Lentejas
Garbanzos
Hummus
Frijoles
Chícharos
Edamames
3. Selecciona al menos una verdura
Ya sea cruda, cocida, rostizada, asada, al vapor, guisada. Recuerda que entre más colorida la variedad en tu plato, más diversidad de nutrientes aportas a tu organismo. Medida ideal: mínimo 1 taza.
Espinaca
Acelga
Lechuga
Arúgula
Brócoli
Jitomate
Coliflor
Pimiento
Espárrago
Nopal
Champiñón
Pepino
Apio
Jícama
Zanahoria
Chayote
4. Añade un topping de grasa saludable
Las grasas deben constituir entre 25 y 30 por ciento de la ingesta total diaria. Las monoinsaturadas o polinsaturadas tienen un efecto cardioprotector, ayudan a disminuir el colesterol y mejorar los niveles de glucosa. Medida ideal: 2 cucharadas soperas.
Aguacate
Semillas de girasol
Semillas de calabaza
Ajonjolí
Almendras fileteadas
Cacahuates naturales
5. Adereza
Siempre cuidando las calorías líquidas en preparaciones comerciales. Medida ideal: de 3 a 4 cucharadas soperas.
Vinagre balsámico
Salsa de soya
Vinagreta
Salsa picante
Limón
Especias
Aderezo casero