Un desayuno nutritivo proporciona al cuerpo la energía necesaria para afrontar las primeras horas del día y mejorar el rendimiento físico y mental. De acuerdo con la Secretaría de Salud (SSA), este alimento debe aportar entre 20 y el 25 por ciento del requerimiento calórico diario, además de que contribuye a que se logre una ingesta de nutrientes adecuada, como vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas.
Y, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition las personas que desayunan regularmente presentan un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas y cardiovasculares. Esto se debe a que un desayuno completo puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre y mantener un perfil lipídico saludable.
¿QUÉ Y CÓMO?
La SSA recomienda que un desayuno óptimo debe incluir cereales, por ejemplo panes.
El pan integral aporta fibra debe incluir pan y cereales, de preferencia integrales, que le brinden al cuerpo fibra y carbohidratos que aportan energía, vitaminas y minerales. También lácteos bajos en grasa porque aportan, entre otros nutrientes, proteínas y calcio.. Además hay que contemplar las frutas por su aporte de vitaminas, minerales y fibra. Y, finalmente, alimentos proteicos, como res, pollo, pescado y huevos.
La idea es que se hagan variaciones que, además de ser nutritivas, sean deliciosas. Por ejemplo un licuado hecho con barras multigrano y frutas para quienes tienen prisa. Y para quienes desayunan con tiempo y les gusta hacer variaciones internacionales: huevos con jocoque acompañados con pan tostado o una versión de arepas rellenas de pollo y aguacate. Te dejamos las recetas para que prepares estos desayunos y los disfrutes.
4 DESAYUNOS EN EL MUNDO
- Japón: El tradicional incluye arroz, pescado, tofu y verduras encurtidas.
- Nicaragua: Gallo pinto es un desayuno con arroz y frijoles, que suele servirse con huevos, queso y plátanos fritos.
- Costa Rica: El “Desayuno Típico” incluye gallo pinto, huevos, plátanos y café.
- Escocia: Incluye haggis (un embutido tradicional), salchichas y huevos fritos.
Reina de pollo
4 porciones | 15min | Sencilla
ingredientes
- ½ kg. de pechuga cocida y deshebrada
- ¼ de cebolla finamente picada
- 1 aguacate cortado en cubos
- ½ taza de mayonesa
- Sal y pimienta al gusto
- 4 thins
PREPARACIÓN
En un bowl mezclar todos los ingredientes y salpimentar al gusto. Rellenar los thins y calentar en una sartén. También se pueden disfrutar fríos. Servir.
Huevos árabes
4 porciones | 20 min | Media
ingredientes
- 4 huevos
- 4 cucharaditas de leche
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de mantequilla
- 2 jitomates en cubitos y sin semilla
- ¼ de cebolla morada finamente picada
- 4 cucharadas de jocoque fresco
- Sal, pimienta y comino al gusto
- 4 hojas de menta picadas
- 4 rebanadas de Pan tostado clásico
PREPARACIÓN
En un bowl integrar los huevos, la leche y el aceite de oliva. Poner una sartén a calentar con mantequilla para acitronar el jitomate y la cebolla. Incorporar la mezcla del huevo y bajar a fuego medio. Mover con espátula hasta que esté cocido. Incorporar el jocoque. Sazonar con la sal, pimienta y comino al gusto. Retirar del fuego y añadir la menta. Servir sobre el Pan tostado clásico.
Batido multigrano
1 porción | 5min | Sencilla
ingredientes
- 1 plátano Tabasco
- 3 fresas
- ½ litro de leche fría
- 2 cucharadas de pasas o 3 ciruelas pasas
- 1 cucharada de miel de abeja
- 1 paquete de Barras multigrano
PREPARACIÓN
Incorporar en la licuadora las frutas con la leche, licuar durante un minuto. Agregar las pasas, la miel, y las barras multigrano. Licuar dos minutos más y verter en un vaso alto.
CONITOS DE ATÚN
4 porciones | 10 min | Sencilla
ingredientes
- 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
- 40 gramos de atún fresco
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cucharadita de salsa picante
- Cebollín al gusto
- Ajonjolí negro al gusto
PREPARACIÓN
Con la ayuda de un rodillo aplanar las rebanadas de pan y cortarlas por la mitad. Precalentar el horno a 180°C y dar forma de conito al pan con papel aluminio.
Meter los conos al horno hasta que estén dorados. Picar finamente el atún. Poner en un recipiente junto con mayonesa y salsa picante, y picar bien. Rellenar los conitos con el atún, decorar con el cebollín y el ajonjolí. Servir.
pan con queso y ajo
1 porción | 10 min | Sencilla
ingredientes
- 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
- 1 cucharada de mantequilla derretida o aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 1 diente de ajo finamente picado
- 60 gramos de queso mozzarella, parmesano o manchego rallado
- Perejil fresco picado al gusto
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 180°C. Corta las rebanadas de pan en tres tiras.
En un recipiente mezclar la mantequilla o el aceite con el ajo picado. Agregar sal y pimienta al gusto.
Colocar las tiras de pan sobre una bandeja para horno y untar la mezcla de mantequilla con ajo.
Añadir queso y perejil. Hornear hasta que el pan esté dorado y el queso derretido, y servir.
torrijas
1 porción | 15 min | Sencillo
ingredientes
- 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
- 1/4 taza de leche light o bebida vegetal
- 1 huevo
- 1/4 cucharadita de canela en polvo
- 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
- Aceite en aerosol
PREPARACIÓN
En un recipiente hondo, mezclar la leche o bebida vegetal, canela y extracto de vainilla. Remojar las rebanadas de pan en la mezcla.
En otro recipiente batir el huevo y reservar.
En una sartén caliente agregar aceite.
Pasar las rebanadas de pan por el huevo y colocarlas en la sartén. Cocinar cada lado hasta que estén doradas. Servir las torrijas calientes con un poco más de canela.
Sándwich de atún y huevo
1 porción | 5 min | Sencillo
ingredientes
- 1/2 lata de atún
- 1 cucharadita de mayonesa
- 1 huevo
- 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
- 1 hoja de lechuga
- 4 rebanadas de jitomate
PREPARACIÓN
En un recipiente mezclar el atún con la mayonesa, reservar.
Cocer el huevo en agua por 10 minutos. Después de ese tiempo cambiar el huevo a agua fría para detener la cocción. Pelar y cortar por la mitad. Tostar las rebanadas de pan. En una rebanada colocar la lechuga, las rebanadas de jitomate, el atún y el huevo. Cerrar y servir.
Sándwich de hummus
1 porción | 5 min | Sencillo
ingredientes
- 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
- 2 cucharadas de hummus
- 1/4 de pepino en rodajas
- 4 rebanadas de jitomate
- 1 manojo de espinacas
PREPARACIÓN
Tostar las rebanadas de pan. En una de las rebanadas untar hummus y coloca las rodajas de pepino, las rebanadas de jitomate y las espinacas.
Cerrar el sándwich con la otra rebanada y servir.
Sándwich de pollo, miel y mostaza
1 porción | 5 min | Sencillo
ingredientes
- Jugo de limón, al gusto
- Ajo en polvo, cantidad necesaria
- Sal y pimienta
- 60 gramos de pechuga de pollo
- 1 cucharadita de aceite
- Cebolla en rodajas, cantidad necesaria
- 4 rebanadas de jitomate
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharada de miel de abeja
- 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
- 1 hoja de lechuga
PREPARACIÓN
En un recipiente colocar el jugo de limón, el ajo, sal y pimienta, y revolver.
Marinar el pollo durante 10 minutos en la mezcla anterior.
En una sartén agregar el aceite, la cebolla y el pollo marinado. Una vez que el pollo esté asado, añadir el jitomate y esperar a que se cueza. En otro recipiente mezclar la mostaza con la miel y reservar.
Tostar las rebanadas de pan, untar el aderezo de mostaza y miel, y en una de las rebanadas poner lechuga, pollo, jitomates y cebolla. Cerrar el sándwich con la otra rebanada y servir.
crumble de manzana
4 porciones | 40 min | Sencillo
ingredientes
PARA EL RELLENO
- 2 manzanas medianas, peladas y cortadas en trozos
- 1 cucharada de miel de abeja
- cucharadita de canela molida
- Jugo de limón al gusto
PARA EL CRUMB
- 1/2 taza de migas de Pan Blanco Bimbo
- 8 nueces picadas
- 1 cucharada de miel de abeja
- 1 cucharada de margarina o mantequilla derretida
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 180°C. En un recipiente mezclar las manzanas, la miel, la canela y el jugo de limón. Revolver hasta integrar. Verter la mezcla en un molde para hornear engrasado previamente y distribuir de manera uniforme. En un recipiente agregar las migas de pan blanco, las nueces, la miel y la margarina o mantequilla. Añadir las migas de pan sobre la mezcla de manzanas, cubrir toda la superficie. Hornear hasta que las migas estén doradas y crujientes y las manzanas estén tiernas.
Pudín de pan
4 porciones | 25min | Sencillo
ingredientes
- 1 taza de Pan Blanco duro cortado en cubos pequeños
- ¼ taza de blueberries
- 1 huevo
- ½ taza de leche
- Edulcorante, cantidad necesaria
- ¼ cucharadita de extracto de vainilla Canela
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 180°C. 2. En un recipiente batir el huevo. Agregar la leche, el edulcorante, el extracto de vainilla y la canela al huevo batido y mezclar hasta integrar. Añadir los cubos de pan y las blueberries a la mezcla, luego remojar durante 10 minutos. Engrasar un molde para horno y verter toda la mezcla. Hornear hasta que esté dorado. Espolvorear un poco de canela por encima y servir caliente.
Tiramisú
4 porciones | 30 min | Sencillo
ingredientes
- 1 taza de Pan Blanco duro cortado en cubos pequeños
- ¼ taza de blueberries
- 1 huevo
- ½ taza de leche
- Edulcorante, cantidad necesaria
- ¼ cucharadita de extracto de vainilla Canela
PREPARACIÓN
En un recipiente mezclar el yogurt, el queso, la miel y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla homogénea. Mojar las rebanadas de pan en el café. En un plato agregar una rebanada de pan y la mezcla de yogurt. Añadir la otra rebanada de pan y otra capa de la mezcla de yogurt. Meter al refrigerador por 4 horas. Antes de servir, espolvorear un poco de cacao.
Sopa de cebolla
2 porciones | 30 min | Sencillo
ingredientes
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla en julianas finas
- 2 tazas de caldo de verduras
- 1 taza de espinacas
- 1 rebanada de Pan Blanco
- Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Sofreír ajo, agregar cebolla y continuar la cocción hasta caramelizar. Verter el caldo de verduras y dejar hervir por 5 minutos. Precalentar el horno a 180 ºC. Cortar la rebanada de pan en cubos pequeños y hornear hasta que estén dorados. Agregar las espinacas al caldo y dejar cocer por 2 minutos. Sazonar y servir con los crotones de Pan Blanco Bimbo
Crema de jitomate rostizado
2 porciones | 30 min | Sencillo
ingredientes
- 2 jitomates cortados por la mitad
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 rebanada de Pan Tostado Cero Cero Bimbo
- Hojas de perejil frescas
- Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Sofreír el ajo con los jitomates, sazonar y reservar. Licuar los jitomates con el diente de ajo, el pan tostado troceado y un chorrito de agua hasta obtener una mezcla tersa. Calentar y servir con crotones y hojas de perejil.
Hummus de Betabel
2 porciones | 20 min | Sencillo
ingredientes
- 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
- 1 betabel cocido
- 1/2 taza de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de tahini
- 1 limón, el jugo
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva
PREPARACIÓN
Licuar el betabel, los garbanzos, el tahini, el jugo de limón, el ajo y el aceite de oliva, reservar. Precalentar el horno a 180ºC . Cortar el pan en triángulos y tostar hasta que esté dorado. Servir el hummus acompañado de los triángulos de Pan Blanco Bimbo.
ensalada verde
2 porciones | 20 min | Sencillo
ingredientes
- 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
- Lechuga, espinaca y arúgula lavadas y desinfectadas
- ½ taza de ejotes cocidos
- ½ taza de chícharos
- ½ aguacate
PREPARACIÓN
Tostar las rebanadas de Pan Blanco Bimbo y cortarlas en cubitos, reservar. Mezclar las hojas verdes con los ejotes, los chícharos y el aguacate, agregar el pan en cubitos y reservar. Mezclar todos los ingredientes de la vinagreta hasta tener una mezcla homogénea, sazonar y verter sobre la ensalada. Servir.
Ejotes almendrados
1 porción | 10 min | Sencillo
ingredientes
- 1 rebanada de Pan Blanco Bimbo
- 100 gramos de ejotes limpios y cortados
- 1 cucharada de almendras fileteadas
- ½ cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo finamente picado
- Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Tostar el Pan Blanco Bimbo y cortar en cubos pequeños, reservar. Blanquear los ejotes, reservar. Sofreír el ajo picado en aceite de oliva, agregar las almendras hasta obtener un dorado ligero, agregar los ejotes , saltear y sazonar. Agregar los cubos de pan, mezclar y servir.
Ensalada de espinacas, fresas y queso de cabra
2 porciones | 20 min | Sencillo
ingredientes
- 2 rebanadas de Pan Tostado Doble Fibra Bimbo
- 2 tazas de espinacas, lavadas y desinfectadas
- ½ taza de fresas cortadas en rodajas
- ¼ de taza de almendras fileteadas
- ⅛ de cebolla morada en julianas finas
- ¼ de taza de queso de cabra
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar espinacas con las fresas,las almendras, la cebolla y el queso de cabra, agregar los crotones y reservar. Mezclar el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la miel y la mostaza hasta conseguir una mezcla homogénea, sazonar y verter sobre la ensalada. Mezclar y servir.
Sándwich de caprese
1 porción | 10 min | Sencillo
ingredientes
- 2 rebanadas de pan Cero Cero Bimbo
- 1 cucharada de salsa pesto
- 2 rebanadas de queso mozzarella
- 2 rodajas de tomate
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 5 hojas de espinaca
PREPARACIÓN
Tostar el pan y untar el pesto en ambas rebanadas. Sobre una rebanada. untada con pesto, agregar una cama de espinaca, el queso, las rebanadas de jitomate, el aceite de oliva y cerrar con la otra rebanada de pan.
Bruschettas de espinacas y ricotta
1 porción | 10 min | Sencillo
ingredientes
- 1 rebanada de Pan Tostado Cero Bimbo
- 1 puño de espinacas frescas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Ajo en polvo
- Sal
- Pimienta
- 3 cucharadas de queso ricotta
PREPARACIÓN
Saltear las espinacas en el aceite de oliva. Sazonar con ajo en polvo, sal y pimienta, reservar. Untar el queso ricotta sobre el Pan Tostado Cero Cero y coronar con las espinacas salteadas.
Pizza de champiñones
1 porción | 10 min | Sencillo
ingredientes
- 2 rebanadas de Pan Tostado Doble Fibra Bimbo
- 2 cucharadas de puré de tomate
- 2 rebanada de queso mozzarella
- ½ taza de champiñones rebanados
- 1 puño de espinacas
PREPARACIÓN
Untar el puré de tomate en las rebanadas de Pan Tostado Doble Fibra. Agregar el queso, las espinacas y los champiñones. Hornear hasta que el queso esté derretido.
TIPO DE ALIMENTACIÓN CON PRIORIDAD VEGETAL
Texto: Grupo REFORMA / Adriana Silvestre
Fuentes: Centro de Investigación en Nutrición y Salud, Instituto Nacional de Salud Pública, Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural, Fundación Española de la Nutrición, Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid, Procuraduría Federal del Consumidor, Chelsea Phar y Medical Clinic.
Fotos: Cortesía Bimbo
Diseño: Rodolfo G. Zubieta y Sandra Acevedo
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