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Después de una rica entrada, en una comida completa y balanceada llega la preparación principal o plato fuerte. De acuerdo con el diccionario de Larousse Cocina es un “manjar que se sirve a raíz de una comida y que puede ser muy diverso. El plato principal, el más abundante, suele ser una carne, un ave, una pieza de caza o un pescado, servido con una guarnición. Es el que determina el conjunto del menú”.  

Este plato también se relaciona con el abastecimiento de ingredientes y con la temporada, por eso debe ser voluminoso, contundente y, sobre todo, sabroso. Además, de preferencia, debe abarcar las características que pide el “Plato del Bien Comer”. Éste es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM). Según el Servicio de Información Agroalimentaria y Pesquera (SIAP) contempla “comer en gran medida frutas y verduras preferentemente con cáscara; incluir cereales integrales en cada comida; comer alimentos de origen animal con moderación; evitar lo más posible los azúcares, grasas, aceites, edulcorantes y sal; realizar tres comidas y dos colaciones al día; y hacer ejercicio al menos 30 minutos diarios”

 

 

A cocinar se ha dicho

Es muy sencillo preparar platos fuertes que contengan todas las recomendaciones del “Plato del Bien Comer”, solo hay que usar ingredientes frescos y hacer combinaciones diferentes. Por ejemplo, unas tostadas de surimi con verduras incluyen la proteína, los cereales con el maíz y las verduras. También las calabazas rellenas o un emparedado norteño ofrecen una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.  

Por eso, en esta ocasión te mostramos cómo preparar cada una de estas delicias fácil y rápido. Así le darás un twist a los sabores en tu cocina con alimentos equilibrados y nutritivos.   

tostadas de surimi

4 porciones | 15min | Sencilla

ingredientes

  • ½ kg. de barritas de surimi picadas en cubos pequeños
  • ½ cebolla finamente picada
  • 1 pimiento verde picado
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 lata de elote dorado
  • 2 tazas de mayonesa
  • 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 paquete Tostadas Milpa Real

PREPARACIÓN

En un bowl integrar el surimi, la cebolla y los pimientos. Agregar los elotes escurridos e incorporar la mayonesa y el jugo de limón. Salpimentar al gusto. Servir sobre una Tostada Milpa Real. 

 

Calabazas rellenas

4 porciones | 20 min | Sencilla

ingredientes

  • 2 calabazas grandes
  • ¼ de jamón o pechuga de pavo
  • 12 rebanadas de queso manchego
  • 1 taza de harina
  • 2 huevos
  • Aceite, cantidad al gusto

PREPARACIÓN

Cortar las calabazas en rodajas medianas y armar 12 sándwiches con las calabazas, el jamón y el queso. Pinchar al centro con un palillo todos los sándwiches y reservar. Enharinar cada uno de los sándwiches y pasar por el huevo, luego llenar de empanizador crujiente. Calentar el aceite a fuego medio en una sartén y freír. Acompañar con salsa o aderezo al gusto .

 

Emparedado norteño

4 porciones | 15min | Media

ingredientes

  • ½ taza de mayonesa
  • 2 chiles chipotle adobados
  • Aceite al gusto
  • 1 cebolla morada en julianas
  • 2 pimientos, rojo y verde en julianas
  • 2 chiles jalapeños en julianas
  • 1 paquete de arrachera marinada
  • Sal y pimienta al gusto
  • ¼ de queso Chihuahua rallado
  • 8 rebanadas de pan Oroweat hogaza blanca, de Bimbo

PREPARACIÓN

Moler la mayonesa con los chipotles y reservar. En una sartén calentar un poco de aceite y saltear las verduras, cuando estén doradas, agregar arrachera. Salpimentar al gusto. Agregar el queso Chihuahua, apagar el fuego y dejar que gratine. Untar el pan con el aderezo de mayonesa, agregar carne con verduras y tostar al grill. Servir. 

Reina de pollo

4 porciones | 15min | Sencilla

ingredientes

  • ½ kg. de pechuga cocida y deshebrada
  •  ¼ de cebolla finamente picada
  • 1 aguacate cortado en cubos
  • ½ taza de mayonesa
  • Sal y pimienta al gusto 
  • 4 thins

PREPARACIÓN

En un bowl mezclar todos los ingredientes y salpimentar al gusto. Rellenar los thins y calentar en una sartén. También se pueden disfrutar fríos. Servir.

 

Huevos árabes

4 porciones | 20 min | Media

ingredientes

  • 4 huevos
  • 4 cucharaditas de leche
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de mantequilla
  • 2 jitomates en cubitos y sin semilla
  • ¼ de cebolla morada finamente picada
  • 4 cucharadas de jocoque fresco
  • Sal, pimienta y comino al gusto
  • 4 hojas de menta picadas
  • 4 rebanadas de Pan tostado clásico

PREPARACIÓN

En un bowl integrar los huevos, la leche y el aceite de oliva. Poner una sartén a calentar con mantequilla para acitronar el jitomate y la cebolla. Incorporar la mezcla del huevo y bajar a fuego medio. Mover con espátula hasta que esté cocido. Incorporar el jocoque. Sazonar con la sal, pimienta y comino al gusto. Retirar del fuego y añadir la menta. Servir sobre el Pan tostado clásico.

 

Batido multigrano

1 porción | 5min | Sencilla

ingredientes

  • 1 plátano Tabasco 
  •  3 fresas 
  • ½ litro de leche fría 
  • 2 cucharadas de pasas o 3 ciruelas pasas 
  • 1 cucharada de miel de abeja 
  • 1 paquete de Barras multigrano

PREPARACIÓN

Incorporar en la licuadora las frutas con la leche, licuar durante un minuto. Agregar las pasas, la miel, y las barras multigrano. Licuar dos minutos más y verter en un vaso alto. 

 

CONITOS DE ATÚN

4 porciones | 10 min | Sencilla

ingredientes

  • 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
  • 40 gramos de atún fresco
  • 1 cucharada de mayonesa
  • 1 cucharadita de salsa picante
  • Cebollín al gusto
  • Ajonjolí negro al gusto

PREPARACIÓN

Con la ayuda de un rodillo aplanar las rebanadas de pan y cortarlas por la mitad. Precalentar el horno a 180°C y dar forma de conito al pan con papel aluminio. 

Meter los conos al horno hasta que estén dorados. Picar finamente el atún. Poner en un recipiente junto con mayonesa y salsa picante, y picar bien. Rellenar los conitos con el atún, decorar con el cebollín y el ajonjolí. Servir. 

 

pan con queso y ajo

1 porción | 10 min | Sencilla

ingredientes

  • 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
  • 1 cucharada de mantequilla derretida o aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 diente de ajo finamente picado
  • 60 gramos de queso mozzarella, parmesano o manchego rallado
  • Perejil fresco picado al gusto

PREPARACIÓN

Precalentar el horno a 180°C. Corta las rebanadas de pan en tres tiras.

En un recipiente mezclar la mantequilla o el aceite con el ajo picado. Agregar sal y pimienta al gusto. 

Colocar las tiras de pan sobre una bandeja para horno y untar la mezcla de mantequilla con ajo.

Añadir queso y perejil. Hornear hasta que el pan esté dorado y el queso derretido, y servir. 

 

torrijas

1 porción | 15 min | Sencillo

ingredientes

  • 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
  • 1/4 taza de leche light o bebida vegetal
  • 1 huevo
  • 1/4 cucharadita de canela en polvo
  • 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
  • Aceite en aerosol

PREPARACIÓN

En un recipiente hondo, mezclar la leche o bebida vegetal, canela y extracto de vainilla. Remojar las rebanadas de pan en la mezcla.

En otro recipiente batir el huevo y reservar.

En una sartén caliente agregar aceite.

Pasar las rebanadas de pan por el huevo y colocarlas en la sartén. Cocinar cada lado hasta que estén doradas. Servir las torrijas calientes con un poco más de canela.

Sándwich de atún y huevo

1 porción | 5 min | Sencillo

ingredientes

  • 1/2 lata de atún
  • 1 cucharadita de mayonesa
  • 1 huevo
  • 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
  • 1 hoja de lechuga
  • 4 rebanadas de jitomate

PREPARACIÓN

En un recipiente mezclar el atún con la mayonesa, reservar.  

Cocer el huevo en agua por 10 minutos. Después de ese tiempo cambiar el huevo a agua fría para detener la cocción. Pelar y cortar por la mitad. Tostar las rebanadas de pan. En una rebanada colocar la lechuga, las rebanadas de jitomate, el atún y el huevo. Cerrar y servir.

Sándwich de hummus

1 porción | 5 min | Sencillo

ingredientes

  • 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
  • 2 cucharadas de hummus
  • 1/4 de pepino en rodajas
  • 4 rebanadas de jitomate
  • 1 manojo de espinacas

PREPARACIÓN

Tostar las rebanadas de pan. En una de las rebanadas untar hummus y coloca las rodajas de pepino, las rebanadas de jitomate y las espinacas.  

Cerrar el sándwich con la otra rebanada y servir.

Sándwich de pollo, miel y mostaza

1 porción | 5 min | Sencillo

ingredientes

  • Jugo de limón, al gusto
  • Ajo en polvo, cantidad necesaria
  • Sal y pimienta
  • 60 gramos de pechuga de pollo
  • 1 cucharadita de aceite
  • Cebolla en rodajas, cantidad necesaria
  • 4 rebanadas de jitomate
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 cucharada de miel de abeja
  • 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
  • 1 hoja de lechuga

PREPARACIÓN

En un recipiente colocar el jugo de limón, el ajo, sal y pimienta, y revolver.  

Marinar el pollo durante 10 minutos en la mezcla anterior.  

En una sartén agregar el aceite, la cebolla y el pollo marinado. Una vez que el pollo esté asado, añadir el jitomate y esperar a que se cueza. En otro recipiente mezclar la mostaza con la miel y reservar.  

Tostar las rebanadas de pan, untar el aderezo de mostaza y miel, y en una de las rebanadas poner lechuga, pollo, jitomates y cebolla. Cerrar el sándwich con la otra rebanada y servir.  

crumble de manzana

4 porciones | 40 min | Sencillo

ingredientes

      PARA EL RELLENO

  • 2 manzanas medianas, peladas y cortadas en trozos
  • 1 cucharada de miel de abeja
  • cucharadita de canela molida
  • Jugo de limón al gusto

      PARA EL CRUMB

  • 1/2 taza de migas de Pan Blanco Bimbo
  • 8 nueces picadas
  • 1 cucharada de miel de abeja
  • 1 cucharada de margarina o mantequilla derretida

PREPARACIÓN

Precalentar el horno a 180°C. En un recipiente mezclar las manzanas, la miel, la canela y el jugo de limón. Revolver hasta integrar. Verter la mezcla en un molde para hornear engrasado previamente y distribuir de manera uniforme. En un recipiente agregar las migas de pan blanco, las nueces, la miel y la margarina o mantequilla. Añadir las migas de pan sobre la mezcla de manzanas, cubrir toda la superficie. Hornear hasta que las migas estén doradas y crujientes y las manzanas estén tiernas.

Pudín de pan

4 porciones | 25min | Sencillo

ingredientes

  • 1 taza de Pan Blanco duro cortado en cubos pequeños
  • ¼ taza de blueberries
  • 1 huevo
  •  ½ taza de leche
  • Edulcorante, cantidad necesaria
  • ¼ cucharadita de extracto de vainilla Canela 

PREPARACIÓN

Precalentar el horno a 180°C. 2. En un recipiente batir el huevo. Agregar la leche, el edulcorante, el extracto de vainilla y la canela al huevo batido y mezclar hasta integrar. Añadir los cubos de pan y las blueberries a la mezcla, luego remojar  durante 10 minutos. Engrasar un molde para horno y verter toda la mezcla. Hornear hasta que esté dorado. Espolvorear un poco de canela por encima y servir caliente. 

Tiramisú

4 porciones | 30 min | Sencillo

ingredientes

  • 1 taza de Pan Blanco duro cortado en cubos pequeños
  • ¼ taza de blueberries
  • 1 huevo
  •  ½ taza de leche
  • Edulcorante, cantidad necesaria
  • ¼ cucharadita de extracto de vainilla Canela 

PREPARACIÓN

En un recipiente mezclar el yogurt, el queso, la miel y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla homogénea. Mojar las rebanadas de pan en el café. En un plato agregar una rebanada de pan y la mezcla de yogurt. Añadir la otra rebanada de pan y otra capa de la mezcla de yogurt. Meter al refrigerador por 4 horas. Antes de servir, espolvorear un poco de cacao. 

 

Sopa de cebolla

2 porciones | 30 min | Sencillo

ingredientes

  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla en julianas finas
  • 2 tazas de caldo de verduras
  • 1 taza de espinacas
  • 1 rebanada de Pan Blanco
  • Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Sofreír ajo, agregar cebolla y continuar la cocción hasta caramelizar. Verter el caldo de verduras y dejar hervir por 5 minutos. Precalentar el horno a 180 ºC. Cortar la rebanada de pan en cubos pequeños y hornear hasta que estén dorados. Agregar las espinacas al caldo y dejar cocer por 2 minutos. Sazonar y servir con los crotones de Pan Blanco Bimbo

Crema de jitomate rostizado

2 porciones | 30 min | Sencillo

ingredientes

  • 2 jitomates cortados por la mitad
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 rebanada de Pan Tostado Cero Cero Bimbo
  • Hojas de perejil frescas
  • Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Sofreír el ajo con los jitomates, sazonar y reservar. Licuar los jitomates con el diente de ajo, el pan tostado troceado y un chorrito de agua hasta obtener una mezcla tersa. Calentar y servir con crotones y hojas de perejil.

Hummus de Betabel

2 porciones | 20 min | Sencillo

ingredientes

  • 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
  • 1 betabel cocido
  • 1/2 taza de garbanzos cocidos
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 limón, el jugo
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva

PREPARACIÓN

Licuar el betabel, los garbanzos, el tahini, el jugo de limón, el ajo y el aceite de oliva, reservar. Precalentar el horno a 180ºC . Cortar el pan en triángulos y tostar hasta que esté dorado. Servir el hummus acompañado de los triángulos de Pan Blanco Bimbo. 

ensalada verde

2 porciones | 20 min | Sencillo

ingredientes

  • 2 rebanadas de Pan Blanco Bimbo
  • Lechuga, espinaca y arúgula lavadas y desinfectadas
  • ½ taza de ejotes cocidos
  • ½ taza de chícharos
  • ½ aguacate

PREPARACIÓN

Tostar las rebanadas de Pan Blanco Bimbo y cortarlas en cubitos, reservar. Mezclar las hojas verdes con los ejotes, los chícharos y el aguacate, agregar el pan en cubitos y reservar. Mezclar todos los ingredientes de la vinagreta hasta tener una mezcla homogénea, sazonar y verter sobre la ensalada. Servir.

Ejotes almendrados

1 porción | 10 min | Sencillo

ingredientes

  • 1 rebanada de Pan Blanco Bimbo
  • 100 gramos de ejotes limpios y cortados
  • 1 cucharada de almendras fileteadas
  • ½ cucharada de aceite de oliva
  •  1 diente de ajo finamente picado
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

Tostar el Pan Blanco Bimbo y cortar en cubos pequeños, reservar. Blanquear los ejotes, reservar. Sofreír el ajo picado en aceite de oliva, agregar las almendras hasta obtener un dorado ligero, agregar los ejotes , saltear y sazonar. Agregar los cubos de pan, mezclar y servir. 

Ensalada de espinacas, fresas y queso de cabra

2 porciones | 20 min | Sencillo

ingredientes

  • 2 rebanadas de Pan Tostado Doble Fibra Bimbo
  • 2 tazas de espinacas, lavadas y desinfectadas
  • ½ taza de fresas cortadas en rodajas 
  •  ¼ de taza de almendras fileteadas
  • ⅛ de cebolla morada en julianas finas
  •  ¼ de taza de queso de cabra
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

Mezclar espinacas con las fresas,las almendras, la cebolla y el queso de cabra, agregar los crotones y reservar. Mezclar el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la miel y la mostaza hasta conseguir una mezcla homogénea, sazonar y verter sobre la ensalada. Mezclar y servir. 

Sándwich de caprese

1 porción | 10 min | Sencillo

ingredientes

  • 2 rebanadas de pan Cero Cero Bimbo
  • 1 cucharada de salsa pesto
  • 2 rebanadas de queso mozzarella
  • 2 rodajas de tomate
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 5 hojas de espinaca

PREPARACIÓN

Tostar el pan y untar el pesto en ambas rebanadas. Sobre una rebanada. untada con pesto, agregar una cama de espinaca, el queso, las rebanadas de jitomate, el aceite de oliva y cerrar con la otra rebanada de pan.

Bruschettas de espinacas y ricotta

1 porción | 10 min | Sencillo

ingredientes

  • 1 rebanada de Pan Tostado Cero Bimbo
  • 1 puño de espinacas frescas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Ajo en polvo
  • Sal
  • Pimienta
  • 3 cucharadas de queso ricotta

PREPARACIÓN

Saltear las espinacas en el aceite de oliva. Sazonar con ajo en polvo, sal y pimienta, reservar. Untar el queso ricotta sobre el Pan Tostado Cero Cero y coronar con las espinacas salteadas.

Pizza de champiñones

1 porción | 10 min | Sencillo

ingredientes

  • 2 rebanadas de Pan Tostado Doble Fibra Bimbo
  • 2 cucharadas de puré de tomate
  • 2 rebanada de queso mozzarella
  • ½ taza de champiñones rebanados
  • 1 puño de espinacas

PREPARACIÓN

Untar el puré de tomate en las rebanadas de Pan Tostado Doble Fibra. Agregar el queso, las espinacas y los champiñones. Hornear hasta que el queso esté derretido.

TIPO DE ALIMENTACIÓN CON PRIORIDAD VEGETAL

Texto: Grupo REFORMA / Adriana Silvestre

Fuentes: Centro de Investigación en Nutrición y Salud, Instituto Nacional de Salud Pública, Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural, Fundación Española de la Nutrición, Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid, Procuraduría Federal del Consumidor, Chelsea Phar y Medical Clinic.

Fotos:  Cortesía Bimbo
Diseño: Rodolfo G. Zubieta y Sandra Acevedo
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