Así es una lonchera saludable

Muesli

1 PORCIÓN

10 MINUTOS

SENCILLO

INGREDIENTES:

2 cucharadas de avena + 2 ciruelas pasas picadas sin hueso + 1 taza de leche de coco o almendras + ½ manzana picada + 4 fresas + 1 cucharada de nuez picada + 1 cucharadita de miel + Canela en polvo al gusto.

PREPARACIÓN:

  1. En un vaso, sirve avena, ciruelas pasas y leche.

  2. Dejar remojar durante ocho a 12 horas, en refrigeración.

  3. Agrega manzana, fresas, nueces, miel y canela. Si lo deseas más fresco. 

Información nutricional

  • Kcalorías:                  214
  • Proteínas :                 3.5 g
  • Lípidos:                        10
  • HCO:                           27.5

Sándwich de ensalada de espinacas y zanahoria

1 PORCIÓN

15 MINUTOS

SENCILLO

INGREDIENTES: 

½ manojo de espinacas finamente picadas + 1 zanahoria rallada + 1 cucharada de cebolla picada + ½ lata de atún en agua + 1 cucharadita de crema + 1 cucharadita de mayonesa + Sal y pimienta al gusto + 2 rebanadas de pan multigrano. 

PREPARACIÓN:

  1. En un bowl, mezcla espinaca, zanahoria, cebolla y atún.

  2. Incorpora mayonesa, crema, sal y pimienta.

  3. Sirve una capa sobre pan multigrano y tapa con otra rebanada.

Información nutricional:

  • Kcalorías:             267
  • Proteínas :            15 g
  • Lípidos:                 7.5
  • HCO:                       35

Wrap de lechuga

1 PORCIÓN

15 MINUTOS

SENCILLO

INGREDIENTES:

4 hojas de lechuga orejona + 1 cucharada de crema o mayonesa + 2 rebanadas de panela o 2 tiras de pollo asado + 1 jitomate en cubos + 1 aguacate en cubos + 1 zanahoria rallada + 1 puño de germinado de alfalfa + 1 trozo de cebolla morada fileteada + Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN:

  1. Sobre un trozo de papel encerado o aluminio, extiende las hojas de lechuga, formando un rectángulo.
  2. Unta la crema. Agrega la panela o tiras de pollo junto con el resto de la verdura.
  3. Sazona y enrolla la lechuga con ayuda del papel o aluminio. 

Información nutricional:

  • Kcalorías:                 173
  • Proteínas :                 9 g
  • Lípidos:                      13
  • HCO:                            5

 

Smoothie de sandías con fresas

2 PORCIONES

10 MINUTOS

SENCILLO

INGREDIENTES:

2 tazas de sandía congelada en cubos + 1 taza de fresas + Jugo de dos limones + 6 a 8 hojas de hierbabuena.

PREPARACIÓN:

  1. Licúa los trozos de sandía, fresas, jugo de limón, las hojas de hierbabuena.

  2. Sirve en su bote o vaso.

Información nutricional por porción:

  • Kcalorías:               47
  • Proteínas :             0 g
  • Lípidos:                   0 g
  • HCO:                      23 g

Información: Viridiana Muñoz.
Recetas: Nutrióloga Nadia Acosta.
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