La próxima vez que estés despierto durante la madrugada mirando el celular, el techo o contando borreguitos, sigue estos pasos.
En la cama y sin comer: Para que te quedes dormido, tu ritmo cardiaco debe disminuir. Al pararte de la cama, lo aceleras, así que sólo que sea necesario abandona tu espacio para descansar.
Tampoco consumas alimentos durante la madrugada, a menos que tengas diabetes o hipoglucemia.
También es importante evitar el alcohol por las noches, pues, aunque sí te ayuda a quedarte dormido más rápido, también afecta tu calidad de sueño durante la noche.
Sin luz: Cuando no puedes dormir, evita a toda costa ver la luz que entra por tu ventana o cualquier pantalla, desde la televisión hasta el celular.
“Son puntos focales de luz que atraen tu mirada, y eso puede evitar que te duermas”, explicó John Hanifin, doctor en Ciencias Bioquímicas y profesor adjunto en la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia.
Hanifin sugiere tapar las luces con cinta de aislar negra y usar un antifaz para dormir.
Bloquea el ruido: Para que te quedes dormido, no tiene que haber un silencio total, pero los ruidos que percibas sí deben ser monótonos, ya que de esa manera se envía una señal al cerebro para informarle que es seguro quedarse dormido.
Por eso los ruidos fuertes y las llaves que escurren agua no te dejan conciliar el sueño, aunque de día apenas los notes.
Controla la temperatura: Otra parte de la ecuación que lleva al sueño es la temperatura de la piel.
“Una temperatura corporal central fresca y epidermis agradablemente cálida es lo mejor para dormir”, afirmó Roy Raymann, vicepresidente de ciencias del sueño en SleepScore Labs.
Así bajas tu temperatura central respirando el aire fresco de la habitación, mientras que tu piel se mantiene cálida gracias a las cobijas y tu pijama.
También puede servir ponerte calcetines, pues los pies tienen muchos sensores de temperatura. Al calentarse tus pies, te ayuda a adormecerte.
Domina tu mente: Repensar sucesos del pasado o preocuparte demasiado puede provocar un aumento de químicos relacionados con el estrés, lo cual, a su vez, provoca la aceleración del ritmo cardíaco y el aumento de la temperatura central. También enciende las regiones del cerebro responsables de la memoria y las emociones en un momento en que deberían estar en calma.
Intenta con algunas técnicas de relajación: respira profundo, medita, haz ejercicios de conciencia plena.
Si tienes que madrugar, no pienses en las horas que te restan por despertar. La negatividad provoca una respuesta de estrés que te mantiene despierto.
Con información del New York Times.