Arcoíris de nutrientes
Su color te dará buenas pistas sobre los fitonutrientes que aportan:
Rojo: contienen licopeno y antocianinas. Manzana, tuna roja, pitahaya, fresa, jitomate, rábano, pimiento, chile, frijol, quinoa…
Amarillo o naranja: aportan luteína además de vitaminas A, B y C. Papaya, guayaba, mango, carambolo, piña, pimiento, papa, maíz, zanahoria, calabaza…
Verde: ricos en ácido fólico e isoflavinas. Espinaca, lechuga, acelga, berza, aguacate, aceituna, calabaza, chayote, chile, albahaca, epazote, chícharo…
Azul o morado: aportan resveratrol y antocianinas. Mora, zarzamora, arándano, ciruela, uva, col, maíz, betabel, cebolla, radicchio, higo, berenjena, zanahoria…
Blanco: contienen alicina, además de vitaminas C, K y B6. Cebolla, ajo, poro, guanábana, coliflor, col, nabo, papa, yuca, jícama, alubias, arroz, avena…
Fuentes: “90 recetas coloridas para ir contento por la vida”, de Gabriela Jones y ¡Un arcoíris vegetal! Ingredientes coloridos que impactan en tu salud”, de Elsa Díaz-Montes.
Tostadas de pollo
4 porciones | 10 min | Sencillo
ingredientes
- 2 jitomates bola en gajos
- 2 tazas de espinaca lavada, desinfectada y picada
- 1 taza de lechuga lavada, desinfectada y picada
- 3 rábanos en rodajas
- 2 cucharadas de cebollín picado
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de hinojo fresco
- 120 gramos de pollo cocido y desmenuzado
- Sal y pimienta
- 4 Tostadas Sanissimo
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes en un tazón y disponer sobre las tostadas.
El hinojo posee propiedades antiinflamatorias y antivirales.
Rollos arcoíris
4 porciones | 10 min | Sencillo
ingredientes
- 4 Tortillinas Integrales Tía Rosa
- 2/3 de taza de queso de cabra
- ½ taza de zanahorias en juliana
- ½ taza de pimiento rojo en juliana
- ½ taza de pimiento amarillo en juliana
- ½ taza de espinacas baby lavadas y desinfectadas
- ½ taza de col morada en juliana
- Sal y pimienta
PREPARACIÓN
Calentar las tortillas. Untar con el queso de cabra. Disponer los vegetales, salpimentar y enrollar.
Los pimientos destacan por su contenido de vitamina C.
Tacos de jamaica y pescado
4 porciones | 10 min | Sencillo
ingredientes
- 2 tazas de agua
- 1 taza de flor de jamaica
- 1 chile pasilla desvenado y sin semillas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ cebolla morada picada
- 2 dientes de ajo picados
- 200 gramos de pescado en cubos
- 4 Tortillinas Tía Rosa
- 1 aguacate, la pulpa en cubos
PREPARACIÓN
Hervir el agua e infundir la jamaica. Dejar reposar un par de minutos y colar. Remojar el chile pasilla en el agua de jamaica aún caliente. Licuar el chile con un poco de agua de remojo y sal. Calentar el aceite en una sartén; sofreír la cebolla y el ajo. Agregar las flores de jamaica, dorar ligeramente e incorporar el pescado. Añadir el chile licuado, cocinar un par de minutos y rectificar sazón. Calentar las tortillas. Hacer tacos con el guiso y decorar con aguacate.
La flor de jamaica contiene fibra, vitaminas y minerales como calcio, hierro y fosfato.
Información/Fuente: Viviana Mahbub | Internacionalista, cocinera y health coach.
Fotos: Karla Ayala
Edición y diseño: Rodolfo G. Zubieta
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