El Maratón de Guadalajara se disputa este domingo 5 de noviembre, con el disparo de salida a las 6:20 horas.
Se espera la participación de más de 7 mil 400 corredores.
La salida será en el Andador Alcalde a un costado de la Plaza de Armas, mientras la meta estará en la Avenida Hidalgo frente a Palacio Municipal de Guadalajara.
El Maratón será anfitrión de las pruebas de medio maratón y maratón, correspondientes a los Gay Games Guadalajara 2023.
Las salidas para los participantes serán a las 6:20 horas para la categoría paratletas, 6:30 para élite y clasificados y 6:35 para atletas convencionales.
El domingo del Maratón
- Procura despertar al menos 3 horas antes del disparo de salida. Llega a la salida mínimo con una hora de anticipación. Sólo si lo acostumbras, toma una taza de café una hora antes del arranque.
- Desayuna ligero, pero, sobre todo, apégate a lo que comes en días normales; jugo de naranja, pan tostado con mermelada y algo de fruta son buena opción por su contenido en carbohidratos.
- Ve al baño antes de iniciar el calentamiento y, si hace falta, 20 minutos antes del disparo de salida. El calentamiento puede ser más breve mientras más lento vas a correr.
- Recuerda: ubícate donde corresponda a tu paso. Deja ir a los ansiosos.
- Corre la primera parte del maratón de forma conservadora, dejando el esfuerzo mayor para el final. Recuerda que los récords se rompen corriendo la primera mitad de manera conservadora.
- No experimentes con bebidas y substancias milagrosas que no hayas probado antes.
- Después de la meta. Sigue trotando muy suave, eso ayudará a tu recuperación. Disfruta tu logro, convive con el resto de los corredores.
- Inicia tu recuperación hidratándote; cúbrete para evitar un resfrío. Procura que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos.
- Toma una ducha de agua tibia, no caliente, en cuanto puedas.
- Procura hacer caminatas o trotes muy suaves los días posteriores al maratón, eso ayudará a recuperarte.
- Disfruta tu triunfo, independientemente del lugar en que hayas llegado o el tiempo que hayas hecho.
- Recuerda el dicho de Dick Beardsley, ganador del Maratón de Londres de 1981: “Si fuiste capaz de correr un maratón, serás capaz de lograr cualquier cosa que te propongas en tu vida”.
Y tras el Maratón… viene la recuperación
Las repeticiones, la hidratación, alimentación y el descanso no son las únicas facetas en la preparación de un maratón.
La recuperación tras cruzar la meta de un 42K es igual de importante para todo corredor.
“Después de un maratón se debe cumplir la etapa de recuperación física, alimentaria y de hidratación, porque no se trata sólo de darle descanso al cuerpo y ya, debe haber una recuperación de carbohidratos y proteína, principalmente, y esto empezando inmediatamente después de la competencia hasta por lo menos siete días posteriores”, explica Viridiana Silva, especialista en medicina del deporte.
Los principales estragos en un maratonista son la deshidratación, la acumulación de ácido láctico y el agotamiento de las reservas de glucógeno, además del cansancio. Pero hay otros que se deben atender para evitar sobreentrenamiento y las lesiones.
Los 7 días siguientes al Maratón
- El lunes carrera descarta cualquier ejercicio.
- Dale masaje a tus piernas y a músculos con molestias.
- Incluye proteína y carbohidratos complejos en tus comidas, así como frutas y verduras.
- El martes haz un trote muy ligero, de 15 a 20 minutos.
- El miércoles destínalo a descansar por completo.
- El jueves corre un 5K con calma.
- Viernes es para descansar.
- El sábado realiza alguna actividad física sin mucho esfuerzo.
Semanas posteriores
- Evita en las siguientes tres semanas entrenamientos en pendientes o de velocidad que exijan un esfuerzo mayor al 75 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo.
- Realiza sesiones de trote de 30 a 50 minutos, de tres a cuatro veces por semana,durante las dos semanas posteriores al maratón, para permitir la recuperación.
- Hasta la tercera semana haz una sesión de entre 15 y 20 kilómetros.
- Se recomienda dejar pasar al menos 84 días antes de enfrentar otra carrera larga.
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