Con el objetivo de fomentar la comodidad, así como prevenir las lesiones durante el trabajo en casa o home office, la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), a través de su publicación digital +Salud FacMed, brinda sugerencias para adaptar los espacios a las actividades laborales
Lo básico
De acuerdo con la revista referida, algunos elementos esenciales son:
+ Tener una silla con respaldo y apoyabrazos.
+ El monitor debe estar a nivel superior de los ojos, de modo que la mirada se mantenga al frente.
+ Mantener los hombros relajados, los codos apoyados y pegados al cuerpo con un ángulo de 90 a 100 grados.
+ Las muñecas deben estar alineadas a los antebrazos para evitar desviaciones laterales.
+ Conservar los muslos paralelos al suelo de modo que las rodillas estén en un ángulo mayor a 90 grados.
+ Los pies deben estar complentamente apoyados en el piso. Si se prefiere, se puede usar un reposapiés.
+ La espalda debe estar recta y pegada al respaldo.
+ La cadera debe mantenerse en un ángulo de 90 a 100 grados.
Realizar pausas activas de 5 a 15 minutos cada 45 ó 90 minutos permite que las personas estén más activas y concentradas. También disimuye la sensación de tensión muscular.
Consejos prácticos
Si no te puedes levantar
+ Realiza círculos hacia adelante con los hombros.
+ El movimiento debe ser lo más amplio posible con una velocidad lenta.
+ Repite el ejercicio en dirección opuesta (hacia atrás).
+ Entrelaza las manos a la altura del pecho y realiza rotaciones con el tronco a ambos lados.
+ Alza los brazos de forma alternada.
+ Repite el ejercicio anterior, pero esta ocasión levanta la pierna contralateral de forma simultánea, es decir, brazo izquierdo y pierna derecha, brazo derecho y pierna izquierda.
+ Alcanza con tu mano la rodilla opuesta mientras la levantas.
Con apoyo material
+ Usa el respaldo de una silla para estirar los brazos mientras colocas la cabeza en el hueco formado por ambas extremidades.
+ Lleva la cadera hacia atrás y mantén la postura unos segundos.
+Párate frente a la silla, levanta los talones del suelo y sube y baja alternadamente.
+ Repite con ambos talones al mismo tiempo.
+ Levanta de forma lateral la pierna mientras de apoyas en el respaldo de la silla.
+ Realiza flexiones laterales del tronco deslizando la mano por el costado hasta tocar la rodilla.
+ Emplea el respaldo de la silla como soporte y baja la cadera lentamente como si realizaras sentadillas. No te sobreexijas.
Créditos: Abel Vázquez
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