La relevancia del descanso

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De acuerdo con la consultora estratégica global McKinsey & Company, la pérdida de sueño se ha convertido en un problema crítico en los últimos años.  

Cifras de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, indican que uno de cada tres estadounidenses no duerme lo suficiente. Esta situación se incrementa a nivel global, pues hasta 45 por ciento de la población no descansa lo necesario.  

La pérdida de sueño, principalmente el profundo, se relaciona a diversos padecimientos crónicos, como Alzheimer, ansiedad, depresión, hipertensión y diabetes 2, por mencionar algunas.  

Además de repercutir negativamente en las funciones cognitivas, la atención y la toma de decisiones. 

Lo básico contra el insomnio

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Llevar una buena higiene del sueño no tiene que ser complicado: establecer y respetar horarios para dormir y despertar, hacer ejercicio a temprana hora, reducir el consumo de alcohol y tabaco, así como disminuir al menos una hora previa a conciliar el sueño la exposición a la luz azul son algunos hábitos sencillos y eficaces. 

Otras opciones para disminuir las probabilidades de insomnio, según el Tecnológico de Monterrey, son

+ Enlistar los pendientes, desde actividades domésticas hasta proyectos profesionales, para programar horarios de trabajo y de ocio. 

+ No ingerir alimentos pesados antes de la hora de reposo a fin de que el cuerpo alcance el sueño profundo y pueda descansar. 

+ Controlar el tiempo en redes sociales, videojuegos y televisión para acoplarlos a una rutina diaria y evitar desvelos entre semana. 

+ Explorar las artes para facilitar la catarsis y así expresar aquello que no se puede decir con palabras. 

Para complementar

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De forma adicional, tanto la Federación Latinoamericana de Sociedades de Sueño como la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) y OCC Mundial añaden: 

+ Conservar y respetar horarios de alimentación. 

+ Limitar la exposición a las noticias para no tener una sobrecarga emocional negativa que derive que en estrés y ansiedad. 

+ Restringir el uso de aparatos electrónicos antes de irse a la cama, ya que la luz de las pantallas suprime la producción de melatonina, la sustancia necesaria para empezar a dormir. 

+ Diseñar una habitación con el ambiente adecuado, es decir, que tenga una temperatura cómoda, que evite ruidos en la medida de lo posible y pueda llegar a la oscuridad total. 

+ Aprender y poner en práctica técnicas de relajación, como respiración profunda, yoga, tomar una infusión sin cafeína o ducharse con agua tibia. 

+ Adoptar el hábito de la lectura en soporte impreso antes de dormir para propiciar la relajación de la mente. 

+ De forma similar, escuchar melodías acústicas y relajantes, como sonidos de la naturaleza, también facilitan la relajación. 

+ En fines de semana, recuperar horas de sueño mediante siestas de máximo 20 minutos y anteriores a las 15:00 horas. 

Fuentes

+ Sleep on it: Addressing the sleep-loss epidemic through technology de McKinsey & Company 

+ Federación Latinoamericana de Sociedades de Sueño 

+ Tecnológico de Monterrey 

+ Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) 

+ OCC Mundial 

Créditos: Abel Vázquez
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