Benéficas para el organismo
🫘 Las legumbres son fuente ideal de proteína, especialmente cuando la carne y los lácteos no están contemplados en la dieta. Y lo mejor: la calidad de esa proteína puede aumentar simplemente combinando legumbres cocidas con cereales.
🫘 Altas en nutrientes, garantizan una ingesta adecuada de minerales y vitaminas en dietas vegetarianas y veganas.
🫘 Son buena fuente de hierro. Para mejorar la absorción de este mineral, se recomienda combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como los cítricos.
🫘 Ricas en potasio, contribuyen al funcionamiento del corazón y las funciones musculares.
🫘 Son bajas en grasa y sodio, lo que ayuda a reducir el colesterol y mantener a raya las enfermedades cardiovasculares.
🫘 Fuente de folato (vitamina B), resultan grandes aliadas del sistema nervioso y, durante el embarazo, ayudan a prevenir anomalías en el feto.
🫘 Por ser alimentos de bajo índice glucémico, estabilizan el azúcar en sangre y los niveles de insulina. Son adecuados para diabéticos e ideales para controlar el peso.
Amigables con la sostenibilidad
♻️ De acuerdo con la ONU, las legumbres desempeñan un papel fundamental en la transformación hacia sistemas agroalimentarios más eficientes, inclusivos, resilientes y sostenibles.
♻️ Tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en los suelos, lo que mejora la fertilidad del suelo, y por tanto, aumenta la productividad de las tierras de cultivo.
♻️ En sistemas de cultivos múltiples, las legumbres aumentan la agrobiodiversidad y fortalecen la resiliencia al cambio climático, pues reducen la dependencia y mejoran la eficiencia de los fertilizantes sintéticos.
♻️ Son grandes aliadas de la seguridad alimentaria, pues tienen una larga duración en almacén y contribuyen a ampliar la variedad de las dietas, al tiempo que reducen la pérdida y el desperdicio de alimentos.
♻️ El sector de las legumbres proporciona empleo y oportunidades empresariales a mujeres y jóvenes de zonas rurales.
Sabías que...
Tan importantes son en la dieta humana, que, durante el Año Internacional de las Legumbres (2016), la ONU declaró el 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres.
Cómo cocinarlas
Primero, selecciona: separa las semillas arrugadas, rotas, los guijarros o tierra seca. Coloca el resto en un colador y enjuaga bajo el chorro de agua fría.
Frijoles
Cubre con agua y deja remojar durante 8 horas o toda la noche. Escurre y enjuaga con agua fría.
El atajo: coloca 1 taza de frijoles con 3 tazas de agua en una olla grande . Hierve durante 3 minutos, retira del fuego y deja reposar 1 hora. Escurre y enjuaga con agua fría.
Para cocinar, por cada taza de frijoles agrega 2 tazas de agua. Dejar a fuego lento de 45 minutos a 2 horas hasta que estén tiernos.
Garbanzos
Usa 3 tazas de agua fría por 1 taza de garbanzos, deja reposar de 8 a 24 horas. Escurre y enjuaga con agua fría.
El atajo: coloca 1 taza de garbanzos con 3 tazas de agua fría en una olla grande. Hierve durante 2 minutos, retira del fuego, tapa y deja reposar una hora. Escurre y enjuaga con agua fría.
Para cocinar, por cada taza de frijoles agrega 3 tazas de agua. Dejar a fuego lento de 1½ a 2 horas hasta que estén tiernos.
Lentejas
No es necesario remojar
Para cocinar, por cada taza de lentejas agrega 2½ tazas de agua. Dejar fuego lento de 20 a 40 minutos hasta que estén tiernas. Toma nota: los elementos ácidos, como el tomate, retardan la cocción, agrégalos después.
Algunos tips
📝 Desecha siempre el agua de remojo y coloca las legumbres en un colador y enjuaga bien con agua corriente fría. Eso eliminará los carbohidratos responsables de la flatulencia.
📝 Algunas recetas sugieren agregar bicarbonato de sodio. Esto no se recomienda ya que puede ablandar demasiado las legumbres.
📝 Las legumbres pueden cocinarse en la estufa, en una olla de cocción lenta o en una olla a presión y, para ciertas recetas, en el horno.
📝 Sazona una vez cocidas: si lo haces al principio, la sal endurecerá tus legumbres.
📝 Las legumbres duplican o triplican su volumen durante la cocción. Toma nota: 1 taza de frijoles, lentejas o garbanzos en seco se convertirá en 2 ½ tazas una vez cocidos.
📝 Se recomienda una cocción a fuego lento: cocinarlas demasiado rápido puede hacer que se partan o se abran.
📝 Los tiempos de cocción varían según el tipo y la edad de las legumbres, así como de la altitud y la dureza del agua. La mejor manera de comprobar si están listas es probarlas, deben estar tiernas, sin sabores crudos y triturarse fácilmente en la boca.
📝 Para almacenar legumbres cocidas hasta por seis meses, escurre bien el exceso de líquido, separa porciones individuales en bolsas o recipientes herméticos, etiqueta con la fecha y congela.
Algunas ideas
Más allá de sopas, purés o cremas, las legumbres pueden añadirse a otras creaciones de Cuaresma:
🫘 Mézclalos en frío con verduras, hortalizas, frutos secos y vinagretas cítricas en ensaladas. Es la forma más fácil de llevarlos como lunch a la oficina.
🫘 Añade garbanzos o frijoles cocidos a tu smoothie matutino para una dosis de proteína.
🫘 Rostiza garbanzos con tu mezcla de especias favorita y combina con frutos secos para una botana saludable.
🫘 Úsalas como base de un guiso con curry.
🫘 Combínalas con pasta y alguna salsa clásica, como pesto o tres quesos
Información/Fuente: Nayeli Estrada
Fotos: Freepik y Canva
Diseño: Rodolfo G. Zubieta
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