El cuidado inicia con una buena postura
Mantener la posición adecuada es fundamental durante la jornada laboral en casa, pues evitará graves problemas de salud derivados de una mala postura.
Lo primero que debes hacer es es seleccionar una silla que te permita tocar el piso con los pies y al mismo tiempo recargar la espalda.
Tu dorso debe estar apoyado en el respaldo y las plantas de los pies bien colocadas en el piso, si lo necesitas, utiliza un reposapiés para más comodidad.
Relaja cuello y hombros, y mantén erguida la cabeza con la mirada en línea recta al frente, para esto, toma en cuenta que la pantalla de tu computadora o laptop debe estar a la altura de tu vista.
Actívate con estiramientos
Ricardo Silva, fisioterapeuta en Fisiosmart, clínica especializada en terapia y rehabilitación física, en Zapopan, recomienda realizar dinámicas de alargamiento corporal cada dos o tres horas, sobre todo de espalda, cuello y piernas.
“En general, para las personas que necesitan pasar mucho tiempo sentadas frente a una computadora, es importante que por lo menos dediquen 10 o 15 minutos cada dos o tres horas máximo a activarse levantándose de su silla. Basta con que caminen un poco dentro de casa y hagan algunos estiramientos y movimientos de brazos, piernas, pies y cervicales.
“En el caso de que las personas padezcan alguna lesión en la espalda, es necesario que cada hora dediquen 10 minutos a activarse”, sugiere el especialista.
Tips para estar en movimiento
1. Cervicales de pie:
Con la mirada hacia el frente, lleva la barbilla al pecho y después lleva la cabeza hacia atrás, como mirando el techo. Repite de 10 a 12 veces, de 3 a 5 segundos cada uno.
En una segunda variante, balancea la cabeza lentamente de un lado a otro, como si fueras a tocar los hombros con las orejas. Repite de 10 a 12 veces, de 3 a 5 segundos cada uno.
2. Relaja hombros:
Sube los hombros a la altura de las orejas, mantén de 3 a 5 segundos y bájalos. Repite 5 veces.
3. Piernas:
Otras partes del cuerpo que más resienten la carga del home office son las piernas, por lo que el fisioterapeuta recomienda, para ejercitarlas de pie, apoyarse sobre un mueble fijo o pared, si lo requiere, e ir levantando los pies del suelo alternativamente. Con esto también se moverán articulaciones de rodillas, tobillos y caderas.
En otra variante, sube y baja de puntas de 10 a 12 veces.
Como tercer ejercicio, lleva tu talón derecho al glúteo y con la mano derecha sujeta el pie por el tobillo, manténlo durante 5 o 10 segundos. Repite la práctica con la otra pierna.
Para que no pierdas el equilibrio, puedes apoyarte en la pared o en tu silla con la mano que queda libre.
4. Ejercicios cardiovasculares:
Se pueden aprovechar algunos minutos de descanso para subir y bajar escaleras, o bien, caminar por el pasillo de casa un poco más rápido de lo habitual o incluso saltar la cuerda, este es un ejercicio muy efectivo para la salud del corazón y el fortalecimiento de piernas.
¿Por qué el sedentarismo pone en peligro la salud?
Pasar más de seis horas sentados, inactivos, trae consecuencias severas como problemas de espalda, cuello o contracturas, además de posibles complicaciones de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes, alteraciones cognitivas, varices y sobrepeso.
Según datos del INEGI, en su último estudio, realizado en noviembre de 2019, el 57.9 por ciento de los mexicanos mayores de 18 años son inactivos físicamente, debido a la falta de tiempo o cansancio por el trabajo.
De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el tiempo promedio de práctica físico-deportiva en adultos de 18 a 64 años, debe ser de por lo menos 75 minutos a la semana si son ejercicios de intensidad vigorosa, como trotar, correr, andar en bicicleta a gran velocidad, practicar fútbol o hacer gimnasia.
De lo contrario, que sean 150 minutos a la semana si los ejercicios son de intensidad física moderada como caminar a paso rápido, hacer tareas domésticas o dar paseos con mascotas.