Los beneficios de una dieta plant-based tanto para el organismo como para el planeta han sido probados por diversas comunidades médicas y científicas.
El planteamiento no es cortar de tajo, de un día para otro, carnes, huevos, lácteos…, sino hacer elecciones conscientes y equilibradas, crear recetas que den prioridad a verduras y frutas, se complementen con granos integrales y semillas y hagan (o no) un guiño a productos de origen animal bajos en grasas saturadas.
Fuentes: “El Estudio de China”, de Colin y Thomas M. Campbell; “Sostenibilidad de las dietas basadas en plantas: regreso al futuro”, de Joan Sabate y Sam Soret; “Dietas plant-based y su impacto en la salud, la sustentabilidad y el medio ambiente”, de la OMS.
Por dónde empezar
Algunos tips prácticos que pueden ayudar a la prioridad vegetal en el menú cotidiano:
Arcoíris en el plato equivale a abundancia de nutrientes. Una forma fácil de asegurar el aporte de diversas vitaminas y minerales es elegir verduras y frutas de todos los colores.
Dale una segunda oportunidad a esos vegetales no habituales en tu lista de compras. Explora otros métodos de cocción (al vapor, sofrito, rostizado…) y preparación (encurtidos, sopas, purés, gratinados…)
¿Antojo dulce? Aprovecha el aporte de azúcar de diferentes frutas en recetas con frutos secos y semillas. Las cáscaras comestibles suelen ser una excelente fuente de fibra, que no acaben en la basura.
Reduce residuos y desperdicios. Esas manzanas o peras que ya no están en su mejor momento pueden utilizarse en un refrigerio energético o una compota, esos recortes de verduras y hierbas son la base de un magnífico fondo vegetal para preparaciones caldosas.
Gratín de coliflor con salmón
4 porciones
45 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 1 coliflor pequeña lavada y en floretes
- 2 cucharadas de mantequilla o ghee
- 1 cebolla pequeña picada
- 3 cucharadas de harina de arroz
- 1 taza de leche tibia baja en grasa
- 1¼ tazas de queso tipo manchego rallado
- 100 gramos de filete de salmón, en dados
- ¼ taza de queso parmesano rallado
- 4 cucharadas de pan molido Bimbo Cero Cero
- 2 cucharadas de cebollín picado
Preparación
Precalentar el horno a 190 °C. Blanquear los floretes de coliflor en agua hirviendo con un poco de sal por 4 minutos. Escurrir y detener la cocción en un baño de hielo. Calentar la mantequilla y sofreír la cebolla. Incorporar la harina y cocinar a fuego medio, removiendo constantemente, hasta dorar ligeramente. Agregar poco a poco la leche sin dejar de mover. Apagar el fuego al soltar el primer hervor, salpimentar e integrar 1 taza del queso rallado. Disponer la coliflor y los dados de salmón en un refractario. Bañar con la salsa blanca. Mezclar los quesos restantes con el pan molido y cubrir la superficie. Hornear durante 25 minutos. Decorar con el cebollín.
Coliflor: excelente fuente de fibra y colina, nutriente que estimula el movimiento muscular.
Crumble de manzana y pera
4 porciones
½ hora
Sencillo
Ingredientes
- 4 cucharadas de aceite de coco
- 3 manzanas en cubos
- 3 peras en cubos
- 1 cucharada de maicena
- 5 cucharadas de azúcar mascabado
- 1 ½ cucharaditas de canela
- 4 cucharadas de pan molido Bimbo clásico
- 5 cucharadas de hojuelas de avena
- ¾ de taza de nueces pecanas picadas
Preparación
Precalentar el horno a 180 °C. Calentar 2 cucharadas del aceite y cocinar la fruta
por 3 minutos. Integrar la maicena y posteriormente la mitad del azúcar mascabado y la canela. Disponer en un refractario. Mezclar el pan molido, las hojuelas de avena, el azúcar y el aceite restantes y las nueces. Cubrir la fruta con la mezcla. Hornear durante 20 minutos o hasta caramelizar ligeramente. Dejar entibiar y espolvorear con canela.
Manzana: aporta vitaminas C, A, B1, B2, B5, B6 y E, potasio, fósforo y boro, además de pectina (fibra soluble).
Toast de pavo con durazno
4 porciones
5 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan Bimbo Linaza
- 4 cucharadas de jocoque seco
- 4 rebanadas de pechuga de pavo ahumada
- 1 durazno en medias lunas
- ½ taza de espinacas baby
Preparación
Tostar el pan. Untar cada rebanada con el jocoque seco, disponer encima la pechuga, el durazno y las espinacas.
Durazno: además de ser rico en potasio y fósforo es un excelente aliado en el cuidado de la piel y la vista por su aporte de betacarotenos.
Ceviche de palmitos y pescado
4 porciones
40 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 320 gramos de pescado blanco en cubos pequeños
- ½ taza de jugo de limón
- 4 palmitos en rodajas
- 1 pepino mediano en medias lunas
- ¼ de col morada en juliana
- ¼ de cebolla morada picada
- ¾ de taza de crema de coco sin azúcar
- 12 Salmas Maíz
Preparación
Disponer el pescado en un tazón agregar el jugo de limón y un poco de sal. Reservar en refrigeración durante ½ hora. Mezclar en otro recipiente los palmitos, el pepino, la col y la cebolla con la crema de coco y sazonar. Integrar ambas preparaciones pasados los 30 minutos. Disponer el ceviche sobre las tostadas.
Col morada: ayuda a la buena digestión y a controlar los niveles de azúcar en la sangre, pues contiene insulina natural, además de aportar antioxidantes y vitaminas A, C, K y B2.
Aguachile
4 porciones
40 minutos
Sencillo
Ingredientes
- ½ taza de agua
- 3 cucharadas de vinagre blanco
- ½ cebolla morada en juliana
- 320 gramos de camarones crudos y limpios
- ¾ de taza de jugo de limón
- 1 taza de cilantro lavado y desinfectado
- 2 dientes de ajo picados finamente
- 1 chile jalapeño fresco
- ½ chile serrano
- ½ pepino rebanado
- 4 champiñones rebanados finamente
- aguacate, la pulpa rebanada
- 8 tostadas de maíz Sanissimo horneadas
Preparación
Mezclar en un plato hondo el agua, el vinagre y la cebolla. Deja reposar durante 20 min y escurrir. Disponer los camarones en un recipiente y cubrir con ½ taza de jugo de limón; y reservar en refrigeración durante ½ hora. Licuar el jugo de limón restante con el cilantro, los ajos y los chiles; sazonar. Servir en un platón el camarón con una parte del limón, bañar con la salsa verde y disponer encima la cebolla curada, los champiñones, el pepino y el aguacate. Acompañar con las tostadas.
Cilantro: rico en calcio es un excelente aliado contra el colesterol, la inflamación y un auxiliar en la desintoxicación de la sangre.
Tostadas de atún mango
4 porciones
40 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 5 cucharadas de salsa soya
- 3 limones, el jugo
- 1 naranja, el jugo
- 320 gramos de atún fresco en cubos
- 2 rábanos finamente rebanados
- ½ taza de hojas de cilantro
- 1 mango, la pulpa en cubos
- 2 tazas de arúgula
- 1 aguacate, la pulpa en cubos
- 8 tostadas horneadas Sanissmo de maíz azul con chía, linaza y arroz
- 1 cucharada de ajonjolí negro
- 1 cucharada de ajonjolí blanco
Preparación
Mezclar en un recipiente pequeño la salsa de soya con los jugos cítricos. Verter sobre el atún y marinar en refrigeración por ½ hora. Integrar el mango, los rábanos, el cilantro, la arúgula y el aguacate. Disponer sobre las tostadas y terminar con una mezcla de los ajonjolí.
Rábano: alto en fibra, ayuda a digerir los alimentos de forma más eficiente, es benéfico para la salud hepática y renal. Contiene vitamna C, fósforo y zinc.
Por sus ingredientes y preparación, estas recetas son aptas para dietas pescetarianas y flexitarianas.
Considera que…
El limón no cuece, lo que ocurre al marinar estas proteínas en un medio ácido es que la proteína se desnaturaliza o coagula, lo que cambia su textura y apariencia.
Prefiere siempre productos marinos provenientes de la pesca sustentable.
Si vas a empacar estas preparaciones en la lonchera, resguarda las tostadas por separado para conservar su textura crujiente.
Es importante conservar la cadena de frío hasta el momento de consumir: resguarda tus recipientes en refrigeración o con paquetes de hielo reutilizables dentro de una lonchera térmica.
Sándwich de verduras frescas
4 porciones
10 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 8 rebanadas de pan Bimbo Linaza
- 2 aguacates
- ¼ de taza de cilantro lavado, desinfectado y picado
- 8 rebanadas de jitomate
- 16 rebanadas de pepino
- ½ taza de lentejas germinadas
- 1 taza de germen de brócoli
- 120 gramos de queso de cabra rebanado
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Mostaza
Preparación
Tostar el pan. Machacar con ayuda de un tenedor el aguacate con el cilantro. Untar sobre 4 rebanadas de pan. Disponer el jitomate, el pepino, el queso, las lentejas y el germen. Aderezar con aceite de oliva y sal. Untar con mostaza los panes restantes y colocar a manera de tapa.
Lentejas: ricas en minerales y vitaminas; son además una excelente fuente de proteína vegetal.
Wrap de ensalada de quinoa
4 porciones
15 minutos
Sencillo
Ingredientes
- ¾ de taza de quinoa cocida
- 1 rama de apio picada finamente
- 2 floretes de brócoli picados
- ¼ taza de pepitas peladas y tostadas
- ¼ de taza de semillas de girasol tostadas
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 limón, el jugo
- 4 tortillinas Tía Rosa
- 3 rábanos rebanados
- 1 aguacate
- 1 calabaza rebanada
Aderezo de yogur con chipotle
- ½ taza de yogurt natural sin endulzar
- 1 cucharadita de sal
- 1 pizca de azúcar
- 1 chile chipotle
Preparación
Mezclar en un tazón la quinoa, el apio, el brócoli, las pepitas y las semillas de girasol. Aderezar con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Calentar las tortillas y visualizarlas divididas en cuatro. Hacer un corte del diámetro hacia el centro. Disponer en el cuarto pegado al corte el aguacate, en el otro cuarto la ensalada de quinoa. Y en los cuartos restantes los rábanos y la calabaza, respectivamente. Doblar en cuatro de tal forma que se vea triangular y en capas. Calentar en el comal.
Aderezo de yogur con chipotle: Licuar todos los ingredientes y servir
Semillas de girasol y de calabaza: aportan compuestos fenólicos, flavonoides, Omega 3 y vitamina E.
Quinoa: Fuente de proteína, aporta además hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc y manganeso.
Ovo toast
4 porciones
10 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan de Centeno Bimbo
- 1 aguacate
- 1 hoja de alga nori en juliana
- 2 tazas de hojas tiernas de espinaca
- 4 huevos
- 1 cucharada de aceite
Preparación
Tostar el pan. Rebanar el aguacate y disponer encima. Cubrir con las hojas de espinaca y el alga. Batir los huevos ligeramente, sazonar con sal y pimienta y cocinar en una sartén con aceite de oliva. Disponer el huevo revuelto sobre las tostadas con vegetales. Rectificar sazón.
Alga nori: rica en minerales que ayudan a la salud de la tiroides y al correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Pan francés con frutos rojos
4 porciones
15 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 8 rebanadas de pan Bimbo Vital Arándanos
- 1 taza de sustituto de leche de almendras
- 2 huevos
- 1 cucharada de linaza molida
- 4 cucharadas de azúcar mascabado o de coco
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ½ cucharada de canela molida
- 1 pizca de sal
- 4 cucharadas de aceite de coco
- 4 tazas de fresas, zarzamoras y moras azules
Preparación
Disponer en un plato hondo el sustituto de leche, los huevos, la linaza y el azúcar, el extracto de vainilla, la canela y la sal. Mezclar con ayuda de un tenedor. Calentar el aceite de coco en una sartén. Remojar cada rebanada de pan en la mezcla de huevo. Dorar en la sartén por ambos lados (aproximadamente 3 min por lado). Servir dos panes en cada plato, espolvorear con un poco más de canela y terminar con los frutos rojos.
Frutos rojos: bajos en azúcar, cargados de fitonutrientes y antioxidantes, ralentizan el proceso de envejecimiento, aportan fibra, vitaminas y minerales.
Ensalada de betabel rostizado con kale
4 porciones
½ hora
Sencillo
Ingredientes
- 7 cucharadas de aceite de oliva
- 1½ tazas de kale troceada
- 4 betabeles medianos pelados y cocidos
- 2 rebanadas de pan Bimbo Multigrano
- 1 cucharada de romero
- ½ taza de nueces troceadas
- 2 cucharadas de vinagre de sidra o balsámico
- Lajas de queso parmesano (opcional)
Preparación
Precalentar el horno a 400 °C. Mezclar 2 cucharadas de aceite de oliva con una pizca de sal. Masajear con esta mezcla las hojas de kale hasta reblandecer un poco. Cortar los betabeles en medias lunas y disponer sobre una charola para horno. Rociar con 3 cucharadas de aceite. Rostizar durante 20 minutos. Tostar el pan (a un punto bien crujiente) y trocear. Disponer en una ensaladera el kale y los betabeles rostizados. Espolvorear el romero, las nueces y el pan. Mezclar el aceite restante con el vinagre, salpimentar y aderezar la ensalada. Terminar con lajas de parmesano.
Betabel: fuente de betacarotenos, antioxidantes y fibra, por lo que fortalece el sistema inmune.
Kale: aporta fibra, calcio, hierro y vitaminas C y K entre otra gran variedad nutrientes.
Tostada de requesón con jitomates
4 porciones
10 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 1 domo de Jitomates Cherry (250 gramos), en mitades
- ½ pepino pequeño en medias lunas
- ¼ de cebolla morada en pluma
- ¼ de taza de hojas de albaca fresca troceadas
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal gruesa
- 150 gramos de requesón
- 8 tostadas Sanissimo horneadas de maíz azul con chía, linaza y arroz
Preparación
Mezclar en una ensaladera los jitomates, la cebolla, el pepino y la albahaca con el aceite de oliva, el jugo de limón y la sal. Untar el requesón sobre las tostadas y disponer encima la ensalada.
Jitomate: es una gran fuente de calcio, fósforo, potasio, sodio, vitaminas A, C, B1 y B2.
Sopa de zanahoria
4 porciones
10 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 1 rebanada de pan Bimbo Cero
- 6 zanahorias cocidas al vapor
- 1 trozo de cúrcuma lavada y pelada (1 cm)
- 1 cucharada de ralladura de naranja
- ½ naranja, el jugo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
Preparación
Tostar el pan Bimbo Cero a un punto crujiente. Licuar todos los ingredientes excepto el aceite hasta tener una textura homogénea. Agregar en forma de hilo el aceite sin dejar de licuar. Sazonar y ajustar espesor con agua de ser necesario.
Ralladura de naranja: está cargada de vitamina C.
Cúrcuma: es un potente antiinflamatorio y digestivo.
Tostada de garbanzo, jitomate y pesto
4 porciones
15 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan Bimbo Artesano
- ½ taza de garbanzos cocidos
- 1 taza de jitomates cherry en mitades
Pesto
- 1 taza de albahaca de hoja grande
- 2 dientes de ajo
- 4 cucharadas de nueces pecanas troceadas
- Sal
- 1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra
Preparación
Tostar el pan Bimbo Artesano. Machacar los garbanzos con ayuda de un tenedor o un mortero. Colocar una cama de garbanzos sobre cada rebanada de pan. Disponer encima los jitomates.
Pesto
Moler en el procesador la albahaca, los ajos y las nueces. Sazonar y agregar el aceite en forma de hilo hasta obtener una mezcla homogénea y pastosa. Rectificar sazón y de ser necesario ajustar consistencia con un poco más de aceite. Aderezar las tostas con una cucharada de pesto.
Garbanzo: aporta proteína vegetal rica en fibra, contribuye a regular el colesterol y mejora el tránsito intestinal.
Verdes sobre pan
4 porciones
10 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 4 rebanadas de Pan con Centeno Bimbo
- 1/3 de taza de hojas de albahaca italiana
- 1½ tazas de arúgula
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- ¼ de cebolla morada finamente rebanada
- ½ taza de nueces troceadas y tostadas
- 4 corazones de alcachofa en conserva
- Sal y pimienta
- 2 cucharadas de semillas de girasol
Preparación
Tostar el Pan con Centeno Bimbo. Mezclar en un tazón las hojas verdes, la cebolla, el aceite y el balsámico. Salpimentar. Rebanar los corazones de alcachofa y disponer sobre las rebanadas de pan. Colocar encima la mezcla de verdes y terminar con las nueces y las semillas de girasol.
Arúgula: aporta al organismo ácido fólico, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Albahaca: es una excelente aliada para combatir el estrés y el insomnio.
Por sus ingredientes y preparación, estas recetas son aptas para dietas ovolacteovegetarianas y flexitarianas. Mira más opciones y conoce más sobre los tipos de alimentación con prioridad vegetal.
La importancia de una dieta sostenible
Para 2050, se prevé que la población mundial aumente a 9 mil millones de personas nutridas por un planeta con recursos limitados. Por ello, diversos especialistas insisten en la urgencia de adoptar y promover una alimentación que optimice los recursos naturales, reduzca el desperdicio de alimentos, proteja la biodiversidad y los ecosistemas y contribuya a la seguridad alimentaria.
“Hasta ahora solo unos pocos países han incluido aspectos ambientales en sus pautas dietéticas. Estos sugieren ‘plant-forward’, un estilo de cocinar y comer que enfatiza y celebra, pero no se limita solo a alimentos de origen vegetal".
“Las empresas deben promover la alimentación basada en plantas, ya que encaja tanto con las dietas sostenibles como con las crecientes demandas de los consumidores”, exhorta Diana Roig Vila en “Hacia una alimentación sostenible: un esfuerzo multidisciplinario”.
Un régimen basado en alimentos de origen vegetal, donde se priorice el consumo de granos enteros, verduras y frutas, nueces y semillas y proteínas bajas en grasa, resulta, además, accesible, económicamente justo y nutricionalmente adecuado. Para estar claros, no se trata de abandonar por completo los productos de origen animal, pero sí de cuidar las porciones y elecciones.
"Las dietas sostenibles contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional, tienen un bajo impacto ambiental y promueven una vida saludable para las generaciones presentes y futuras”, señala Aylin Alsaffar en “Sustainable diets: The interaction between food industry, nutrition, health and the environment".
¿Cómo luce un plato sostenible?
Rico en frutas, verduras, leguminosas, cereales y granos, sin excluir proteínas de origen animal.
Tipos de alimentación con prioridad vegetal
