No es ningún secreto. Una dieta rica en vegetales, leguminosas, semillas, granos, frutas y grasas saludables contribuye a la salud, la energía y la longevidad. Así lo demuestran diversos estudios.**
El bioquímico nutricional doctorado por la Universidad de Cornell, Colin Campbell, en colaboración con investigadores de la Universidad de Oxford y la Academia China de Medicina Preventiva, emprendió uno de los estudios nutricionales más completos, conocido como el “Proyecto de China”. El científico comprobó que una dieta con base vegetal puede ayudar a la disminución de enfermedades crónicas y mortandad.
Asímismo, el investigador y presidente fundador del Comité de Médicos por una Medicina Responsable, Neal Barnard, ha dirigido varios estudios centrados en el impacto positivo que la dieta plant-based tiene en pacientes con diabetes, sobrepeso y dolor crónico.
Especialistas como la doctora Brook Goldner afirman que un régimen basado en plantas ayudó a revertir su diagnóstico de enfermedades autoinmunes.
Contrario a lo que muchos podrían suponer, puedes llevar un régimen amigable con tu salud y la del planeta con ingredientes habituales en cualquier alacena. Aquí una tríada de recetas rápidas y cargadas de nutrientes.
** Fuentes: "El Estudio de China", de Colin Campbell y Thomas M. Campbell; "Your Body in Balance: The new science of food, hormones, and health", de Neal Barnard y "Goodbye Autoimmune Disease: How to Prevent and Reverse Chronic Illness and Inflammatory Symptoms Using Supermarket Foods", de Brook Goldner.
Sopa de zanahoria
4 porciones
10 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 1 rebanada de pan Bimbo Cero
- 6 zanahorias cocidas al vapor
- 1 trozo de cúrcuma lavada y pelada (1 cm)
- 1 cucharada de ralladura de naranja
- ½ naranja, el jugo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
Preparación
Tostar el pan Bimbo Cero a un punto crujiente. Licuar todos los ingredientes excepto el aceite hasta tener una textura homogénea. Agregar en forma de hilo el aceite sin dejar de licuar. Sazonar y ajustar espesor con agua de ser necesario.
Cúrcuma: es un potente antiinflamatorio y digestivo.
Ralladura de naranja: está cargada de vitamina C.
Tostada de garbanzo, jitomate y pesto
4 porciones
15 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 4 rebanadas de pan Bimbo Artesano
- ½ taza de garbanzos cocidos
- 1 taza de jitomates cherry en mitades
Pesto
- 1 taza de albahaca de hoja grande
- 2 dientes de ajo
- 4 cucharadas de nueces pecanas troceadas
- Sal
- 1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra
Preparación
Tostar el pan Bimbo Artesano. Machacar los garbanzos con ayuda de un tenedor o un mortero. Colocar una cama de garbanzos sobre cada rebanada de pan. Disponer encima los jitomates.
Pesto
Moler en el procesador la albahaca, los ajos y las nueces. Sazonar y agregar el aceite en forma de hilo hasta obtener una mezcla homogénea y pastosa. Rectificar sazón y de ser necesario ajustar consistencia con un poco más de aceite. Aderezar las tostas con una cucharada de pesto.
Garbanzo: aporta proteína vegetal rica en fibra, contribuye a regular el colesterol y mejora el tránsito intestinal.
Verdes sobre pan
4 porciones
10 minutos
Sencillo
Ingredientes
- 4 rebanadas de Pan con Centeno Bimbo
- 1/3 de taza de hojas de albahaca italiana
- 1½ tazas de arúgula
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- ¼ de cebolla morada finamente rebanada
- ½ taza de nueces troceadas y tostadas
- 4 corazones de alcachofa en conserva
- Sal y pimienta
- 2 cucharadas de semillas de girasol
Preparación
Tostar el Pan con Centeno Bimbo. Mezclar en un tazón las hojas verdes, la cebolla, el aceite y el balsámico. Salpimentar. Rebanar los corazones de alcachofa y disponer sobre las rebanadas de pan. Colocar encima la mezcla de verdes y terminar con las nueces y las semillas de girasol.
Arúgula: aporta al organismo ácido fólico, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Albahaca: es una excelente aliada para combatir el estrés y el insomnio.
La importancia de una dieta sostenible
Para 2050, se prevé que la población mundial aumente a 9 mil millones de personas nutridas por un planeta con recursos limitados. Por ello, diversos especialistas insisten en la urgencia de adoptar y promover una alimentación que optimice los recursos naturales, reduzca el desperdicio de alimentos, proteja la biodiversidad y los ecosistemas y contribuya a la seguridad alimentaria.
“Hasta ahora solo unos pocos países han incluido aspectos ambientales en sus pautas dietéticas. Estos sugieren ‘plant-forward’, un estilo de cocinar y comer que enfatiza y celebra, pero no se limita solo a alimentos de origen vegetal".
“Las empresas deben promover la alimentación basada en plantas, ya que encaja tanto con las dietas sostenibles como con las crecientes demandas de los consumidores”, exhorta Diana Roig Vila en “Hacia una alimentación sostenible: un esfuerzo multidisciplinario”.
Un régimen basado en alimentos de origen vegetal, donde se priorice el consumo de granos enteros, verduras y frutas, nueces y semillas y proteínas bajas en grasa, resulta, además, accesible, económicamente justo y nutricionalmente adecuado. Para estar claros, no se trata de abandonar por completo los productos de origen animal, pero sí de cuidar las porciones y elecciones.
"Las dietas sostenibles contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional, tienen un bajo impacto ambiental y promueven una vida saludable para las generaciones presentes y futuras”, señala Aylin Alsaffar en “Sustainable diets: The interaction between food industry, nutrition, health and the environment".
¿Cómo luce un plato sostenible?
Rico en frutas, verduras, leguminosas, cereales y granos, sin excluir proteínas de origen animal.
Tipos de alimentación con prioridad vegetal
