El ABC de una buena nutrición
Llevar un estilo de vida saludable comienza con una buena alimentación. La carga de trabajo académico, profesional y de actividades extracurriculares no tienen que ser un impedimento para comer bien, indican expertas.
Establecer horarios, mantener el cuerpo hidratado, realizar colaciones y evitar ayunos prolongados son recomendaciones que María Elena Morales, egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE, brinda a los jóvenes.
“Consumir pequeñas porciones entre comidas, cada tres o cuatro horas máximo, ayuda a evitar atracones y mantiene el metabolismo activo”, señala la también especialista en nutrición deportiva.
Frutas enteras, como manzana, plátano, uva y pera, o bien picadas y sazonadas con chilito en polvo –por ejemplo, mango–, son algunas opciones de snacks fáciles de tener a la mano que contribuyen a mejorar la concentración en clases, comparte la nutrióloga María Fernanda Sandoval Saltijeral.
Verduras, incluso en presentación de chips de jícama o zanahoria deshidratada con limón, también resultan una excelente opción, precisa.
“Es importante considerar que las frutas y verduras nos pueden ayudar a mantenernos saciados debido a su aporte de fibra”, indica la coach nutricional certificada.
Nueces, cacahuates, almendras, pepitas de calabaza y pistaches son ricos en grasas buenas, por lo que resultan otra buena alternativa. Si se prefiere, añade Sandoval Saltijeral, se vale consumirlos a través de untables, entre ellos, crema de cacahuate o de almendra, acompañados por alguna fruta.
Patricia Inda Icaza, coordinadora de la licenciatura en Nutrición de la Universidad Anáhuac México, aconseja incluir en cada plato comestibles de diferentes colores. Varias investigaciones han demostrado que la tonalidad de los alimentos está vinculado con las propiedades beneficiosas para la salud que contienen.
“(De esta manera) recibes distintas sustancias, vitaminas, antioxidantes, zinc, hierro, calcio”, dice la nutrióloga clínica.
La clorofila que tiñe de verde a la espinaca y al kiwi, entre otras plantas y frutos, se asocia a la reducción del riesgo de presentar una degeneración en la agudeza visual, mientras que el betacaroteno, pigmento responsable del color naranja en calabazas y cítricos, es una de las principales fuentes de vitamina A, nutriente relevante para la inmunidad.
“Una buena alimentación nos va a permitir tener salud y prevenir enfermedades, como anemia, desnutrición, obesidad, diabetes e hipertensión”, agrega Inda Icaza.
“En el estudio, nos ayudará a concentrarnos mejor, a aprovechar el aprendizaje y, acompañada de actividad física suficiente, nos permitirá tener una buena calidad de vida”.
Balance perfecto
Martha Betzaida Altamirano Martínez, coordinadora de la licenciatura en Nutrición del Centro Universitario de Ciencias en la Salud de la Universidad de Guadalajara (UdeG), detalla que la alimentación diaria debe ser equilibrada, suficiente, completa, variada y personalizada, por eso lo mejor es acudir con un especialista.
“Si queremos un México más sano, las personas tienen que estar más conscientes de sus hábitos alimenticios”, asevera.
A fin de contar con los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y los micronutrientes (vitaminas yminerales) necesarios, la académica invita a ingerir todos los grupos alimenticios en cantidades adecuadas.
En caso de que una persona opte o tenga que evitar alimentos de una fuente en específico, puede buscar alternativas que le permitan llevar un sustento apropiado.
“En una buena alimentación siempre hay opciones (…); si eres vegano, por ejemplo, puedes consumir tus proteínas mediante las leguminosas”.
Las lentejas están llenas de folato, hierro, fósforo, potasio y fibra, y tienen poca grasa, subraya la Clínica Mayo, lo que las convierte en un saludable sustituto de la carne.
Debe cambiarse la concepción que existe respecto a la dieta, enfatiza Mónica Monserrat Ancira Moreno, coordinadora de la licenciatura en Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Ibero.
“Si bien la sociedad ha priorizado el rol del peso corporal sobre los hábitos alimenticios, es importante que los jóvenes no se centren únicamente en conseguir un peso ideal, sino en favorecer que su selección de alimentos sea la más natural, la más variada y, por lo tanto, la más sana”, comenta.
Myriam Gutiérrez López, subdirectora de la licenciatura en Nutrición de la Universidad Autónoma de Nuevo León (UANL), concuerda con lo anterior.
“Los jóvenes universitarios, en la mayoría de los casos, no tienen los conocimientos de los alimentos que deben seleccionar. Esto puede repercutir negativamente en su salud cuando, además, restringen su consumo al mínimo por una percepción errónea de su físico”.
Comida rápida
Idealmente, resalta Inda Icaza, hay que evitar los alimentos con sal o azúcares añadidos, que no aportan ningún otro valor nutritivo, así como los que contienen grasas saturadas, pues elevan los niveles de colesterol y aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.
¿En dónde se encuentran? Sobre todo en frituras comerciales, golosinas y alimentos muy procesados listos para comer, apunta la experta.
Para planificar los consumos, cuidar las porciones y garantizar la limpieza y calidad de los ingredientes, la doctora en nutrición clínica sugiere preparar los alimentos en casa.
Empero, por las prisas o el antojo, a veces las personas se inclinan por la comida rápida. Ante estos casos, existen tips puntuales para seleccionar las opciones más saludables, aunque la recomendación general es consumirlos ocasionalmente.
Al ordenar en alguna cadena de fast food, la Clínica Mayo destaca que es mejor comprar las presentaciones de tamaño regular o las versiones pequeñas de los productos y elegir acompañamientos sanos; por ejemplo, una ensalada con aderezo bajo en grasa, una pieza de elote, arroz al vapor o papas al horno.
En tanto, los alimentos fritos y empanizados, como los sándwiches de pollo crujientes, dedos de queso y pescado rebozado en aceite, tienen alto contenido graso. Es preferible seleccionar los que incluyen carnes magras a la parrilla o asadas. Lo que se bebe es otro factor a considerar. En vez de malteadas y refrescos, se aconseja pedir agua simple, té helado sin azúcar o agua mineral.
Estreñimiento, gastritis, síndrome del intestino irritable, resistencia a la insulina, elevación temprana de la glucosa yacumulación de tejido graso a nivel abdominal son algunos de los padecimientos ligados a un exceso de estrés, ansiedad y malos hábitos alimenticios, coinciden las especialistas.
“Muchas veces, los jóvenes están tan estresados, tan agobiados, que se enfocan más en terminar sus actividades académicas en lugar de descansar y comer adecuadamente”, complementa Altamirano Martínez.
Rico, fácil y más saludable
Alternativas a la mano
El Sistema Elige Nutrición, fundado por Sandoval Saltijeral, brinda en sus redes sociales diversas recomendaciones para:
+ Desayunar más que huevo: optando por tlacoyos con nopales u otra verdura, o bien avena de refri preparada la noche anterior.
+ Hacer el sándwich perfecto: con pan integral, aguacate en lugar de mayonesa, alguna proteína, queso blanco ymuchas verduras.
+ Seleccionar colaciones: por ejemplo, media taza de yogurt griego sin azúcar con una cucharada de cacao, o bien zanahorias con humus.
+ Comprar un frappé: seleccionando la opción que tiene café, sin base, endulzantes o crema batida.
+ Incluir pan dulce de forma consciente: al preferir las versiones tradiciones, en lugar de los cubiertos o rellenos.
+ Cenar ligero: sincronizadas con tortillas de nopal y pico de gallo, así como cereal de avena integral, son algunas opciones.
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Mejora tus hábitos alimenticios al:
+ Planificar qué comprarás en el súper
+ Evitar productos azucarados
+ Tener frutas y verduras listas para consumir
+ Apostar por grasas saludables, como el aguacate
+ Mantenerte hidratado
+ Comer cereales integrales o de grano entero
+ Realizar ejercicio a diario
Toma nota
Si practicas algún deporte de forma moderada, Sandoval Saltijeral te aconseja:
+ Antes de hacerlo: consumir alimentos ricos en carbohidratos, como manzana, plátano, una rebanada de pan tostado con mermelada, un yogurt bajo en grasa, una barrita de amaranto, un licuado de fresa con leche de almendras, o bien un puño de pasas o arándanos.
+ Después: incluir una comida completa que contenga carbohidratos (ej. pan o pasta integral, tortilla de maíz, tostadas horneadas, avena, arroz salvaje) y proteínas, así como alimentos ricos en antioxidantes (como frutas, verduras, té verde, frutos secos).
Sobre la carrera
A decir de Gutiérrez López, subdirectora de la lic. en Nutrición de la UANL, esta profesión promueve un estilo de vida saludable en la población. Quienes lo cursen, deben tener compromiso social, pues serán los encargados de desarrollar programas de intervención y asistencia alimentaria. De acuerdo con la especialista, el salario promedio ronda los 15 mil pesos.
¿Dónde estudiar?
Algunas instituciones que imparten programas afines son:
Fuentes
- María Elena Morales, egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE
- María Fernanda Sandoval Saltijeral, fundadora del Sistema Elige Nutrición
- Patricia Inda Icaza, coordinadora de la licenciatura en Nutrición de la Universidad Anáhuac México,
- Martha Betzaida Altamirano Martínez, coordinadora de la licenciatura en Nutrición del Centro Universitario de Ciencias en la Salud de la Universidad de Guadalajara (UdeG)
- Mónica Monserrat Ancira Moreno, coordinadora de la licenciatura en Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Iberoamericana
- Myriam Gutiérrez López, subdirectora de la licenciatura en Nutrición de la Universidad Autónoma de Nuevo León (UANL)
- Clínica Mayo
Créditos: Abel Vázquez
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