Ventajas y desventajas del ayuno intermitente

Sobrepeso y obesidad aquejan a un importante porcentaje de la población mundial. La OMS reporta que Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo y el “Atlas Mundial de la Obesidad” estima que para 2030 más de mil millones de personas vivirán con obesidad.

Dado que en las últimas décadas los ritmos de vida y la oferta de alimentos ha cambiado drásticamente, los profesionales de la salud enfrentan constantemente el reto de buscar formas innovadoras para combatir las epidemias asociadas a la báscula.

El ayuno intermitente o fasting está en tendencia, pues resulta ideal para quien busca simplificarse la vida sin dejar a un lado el autocuidado en un mundo donde las exigencias de rendimiento mental y físico van al alza.

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Básicamente esta corriente sugiere un estilo de vida en el cual se alternan periodos de ayuno y alimentación. Aunque no precisa recomendaciones de calidad, cantidad ni tipo de alimentos a incluir, únicamente puntualiza cuándo se comerán.

Para alcanzar los objetivos, ya sean estéticos o de salud, es fundamental adoptar el ayuno intermitente de la manera correcta: bajo la guía de un profesional y eligiendo sabiamente la comida que tendrá cabida en la ventana de alimentación. En caso contrario, los probables resultados serán fatiga crónica, desnutrición y aumento de peso, entre otros males.

¿Por qué funciona para perder peso? Es evidente que su efectividad recae en un déficit de calorías. Si usualmente hacemos tres comidas fuertes y un par de colaciones, al momento de eliminar desayuno o cena se reduce nuestra ingesta calórica y, por ende, habrá una pérdida de peso corporal.

SUS MODALIDADES

Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de llevar a la práctica cualquiera de ellas:

PROS

Diversos estudios científicos prueban que un ayuno intermitente bien ejecutado:

Mejora los niveles de insulina
Promueve reparación celular
Antienvejecimiento, se ha probado beneficioso a la longevidad
Mayor diversidad en la flora intestinal, lo que conlleva a mayor salud en general.
Aumenta los niveles de hormona del crecimiento, lo cual favorece la conservación y aumento de masa muscular (cuando se realiza actividad física)
Promueve la pérdida de peso y porcentaje de grasa corporal
Facilita el día a día, al tener que organizar y preparar menor cantidad de comidas, siendo potencialmente más sostenible que una dieta enfocada a pérdida de peso convencional.
Puede disminuir el riesgo cardiovascular
Puede mejorar los niveles de presión arterial

CONTRAS

También se han documentado algunas de sus desventajas, especialmente relacionadas al vacío de información sobre qué productos consumir y/o a adoptarlo sin previa valoración:

Requiere disciplina
No incluye recomendación alguna de ingesta de calorías por día y calidad de los alimentos a incluir en el régimen.
Puede fomentar un trastorno por atracón: pensar que tienes hasta cierta hora para comer puede generar ansiedad y derivar en un consumo excesivo de calorías.
Puede usarse como conducta compensatoria: “ahorita como exceso y al rato ayuno”.
Estudios demuestran que, principalmente en mujeres, puede provocar un desbalance hormonal si se hace mal manejo o si no hay una valoración previa.

Las preguntas más frecuentes

¿Qué alimento es el ideal para romper el ayuno?

Una fruta o un carbohidrato combinado con alguna proteína o grasa. Por ejemplo: fruta con yogur o una quesadilla o un pan con mantequilla de maní.

¿Puedo comer lo que yo quiera durante mi ventana de alimentación?

No. Un experto en nutrición, además de valorar si este método es el ideal para ti y tus objetivos, te apoyará con la elaboración de un esquema personalizado de calorías.

¿Qué puedo consumir en periodo de ayuno?

Toda bebida libre de calorías: te, café, agua natural, agua mineral...

¿Es mejor romper el ayuno temprano o tarde?

Eso dependerá de tu estilo de vida y horarios. Lo que los estudios sugieren es realizarlo siempre en el mismo horario. Por ejemplo, que tu ventana de alimentación sea siempre de 10:00 a 18:00 horas, y después de ese horario ya no haya alimentos sólidos o bebidas calóricas.

¿Por cuánto tiempo puedo hacer ayuno intermitente?

Indefinidamente, siempre y cuando la relación con la comida se mantenga íntegra.

“Mi día empieza muy temprano, con ejercicio, y termina muy tarde”, ¿es recomendable para mí?

Es importante valorar cada caso de manera individual porque una alimentación incorrecta puede provocar descompensación; así como valorar que método de ayuno es conveniente seguir.

Soy deportista, ¿puedo hacer ayuno intermitente?

Claro, siempre y cuando sea controlado por un profesional de la salud

¿Puedo tomar medicamentos en periodo de ayuno?

Hay ciertos antibióticos y antiinflamatorios que irritan el estómago, así que no es aconsejable ingerirlos en ayunas. Los reguladores de azúcar en la sangre o medicamentos psiquiátricos tampoco es conveniente tomarlos sin alimento.

¿Para quién está contraindicado el ayuno intermitente?

Personas con antecedentes de trastorno de alimentación, pacientes con bajo peso, embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, niños, diabéticos y ciertos pacientes medicados, por ello es importante consultar con un profesional de la salud.

Fuentes: “Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes?”, de Albosta y Bakke; “The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction”, de Bagherniya, Butler, Barreto y Sahebkar; “Five Days Periodic Fasting Elevates Levels of Longevity”, de Lilja, Stoll y Krammer et.al.; “Intermittent Fasting and Metabolic Health”, de Vasim, Majeed, DeBoer; “Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting”, de Heilbronn, Civitarese, Bogacka, et.al.

Información: Stephanie Reuben | Nutrióloga especializada en nutrición deportiva con experiencia en programas de pérdida de peso, aumento de masa muscular y diseño de planes enfocados a la salud.
Edición y diseño: Rodolfo G. Zubieta
Información: Canva
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